Die Dr. Nowzaradan Diät

Ich weiß nicht ob einige Dr. Nowzaradan kennen. Wenn ihr den Fernsehsender TLC habt, und schon mal reingeschaut habt, kennt ihr vielleicht die Sendung „Mein Leben mit 300 kg“ oder im original „My Life with 600 lbs“ Dort geht es um sehr schwergewichtige Menschen die zum größten Teil auch über 300 kg auf die Waage bringen. Und es ist nicht wie bei uns bei „The biggest Looser“ das es als Show gemacht ist sondern die Menschen wurden ein Jahr lang mit einer Kamera begleitet.

Dr. Younan Nowzaradan  auch bekannt als Dr. Now, ist ein iranisch-amerikanischer Chirurg und Autor. Er ist spezialisiert auf Gefäß- und Adipositaschirurgie.

Dr. Nowzaradan hat sich in seiner langjährigen Praxis mit vielen seltenen und komplizierten medizinischen Fällen befasst, insbesondere mit Patienten mit schwerer Adipositas, die bisher aufgrund ihres sehr hohen Körpergewichts von teilweise über 270 Kilogramm von anderen Chirurgen abgelehnt wurden.

Nowzaradan führt heute neben Magenbypass-Operationen auch viele allgemeine, vaskuläre und auch plastische Eingriffe in Form von Entfernung überschüssiger Haut durch. Er ist teilweise die letzte Hoffnung für die Menschen.

Die Hauptphilosophie von Dr. Nowzaradan ist eine kalorienarme und dennoch ausgewogene Ernährung. Die Nahrungsmittel, die in dieser Diät erlaubt werden, sind kalorienarm und proteinreich.

Kohlenhydrate werden nicht vollständig gemieden, aber es ist wichtig, nur kalorienarme Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Die einzige Lebensmittelgruppe, die vollständig vermieden wird, ist Zucker.

Was sind gute Proteinquellen?

Proteinquellen können fettarmes Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, trockene Bohnen, Samen und Nüsse sein. Denken Sie daran, dass die meisten Fleischprodukte, die Sie kaufen können, reich an gesättigten Fettsäuren sind, die Sie vermeiden sollten.

Halten Sie sich an fettarmes Fleisch und Fisch. Eine weitere Proteinquelle sind Eier. Sie können jedoch einen hohen Kaloriengehalt haben. Daher ist es am besten, Eiweiß beizubehalten oder Eier in Maßen zu essen.

Die Hauptnahrungsmittel die in der Diät von Dr. Nowzaradan erlaubt sind:

1. Obst und Gemüse

Dies ist die wichtigste Quelle für Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien und andere Nährstoffe.

Sowohl Männer als auch Frauen benötigen 5-9 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Eine Portion Obst entspricht etwa einer halben Tasse kleineren Obsts oder einer Frucht für die größeren.

Für Gemüse, Gemüse mit geringer Stärke (Blattgemüse, Brokkoli) beträgt eine Portion etwa zwei Tassen, während für Gemüse mit hoher Stärke (Kartoffeln, Mais) eine Portion eine halbe Tasse ist.

Quellen für Obst sind Äpfel, Orangen, Pfirsiche, Bananen usw.

Im Allgemeinen sind Früchte nicht verboten, solange sie nicht zu zucker- und kalorienreich sind, wie zum Beispiel Wassermelonen.

Zu den Gemüsequellen zählen grünes Gemüse, Bohnen, Erbsen, Karotten usw. Gemüse ist nicht verboten,unbedingt vermeiden sollte man  jedoch kalorien- und zuckerreiche Produkte. Beispielsweise können Sie Kartoffeln nur in Maßen essen.

2. Getreide & Kohlenhydrate

Diese sind eine wichtige Ballaststoffquelle und werden für eine ausgewogene Ernährung benötigt.

Viele Körner enthalten jedoch viel Kohlenhydrate. Sie müssen sie daher in Maßen verwenden.

Männer benötigen 6-7 Portionen Getreide pro Tag, Frauen 5-6 Portionen.

Eine Unze=28,00 g entspricht einer Portion. Eine Portion entspricht einer Scheibe Brot und einer halben Tasse Nudeln und Reis.

Es ist besonders wichtig, Vollkornprodukte zu verwenden (mindestens drei Portionen pro Tag). Lesen Sie daher die Etiketten sorgfältig durch.

Quellen für Getreide sind Brot und Nudeln, dunkler Reis, Quinoa, Amaranth und Dinkelprodukte.

3. Milchprodukte

Dies ist eine wichtige Calciumquelle. Sowohl Männer als auch Frauen benötigen täglich 3 Tassen Milchprodukte.

Die beste Wahl sind fettarme oder fettfreie Milchprodukte.

Gute Milchquellen sind fettarme Milch, fettarmer Joghurt, Käse und saure Sahne. Sie können Kuh-, Ziegen- oder Schafmilchprodukte essen.

4. Fette und Öle

Männer benötigen täglich 9 Teelöffel Fette und Öle, Frauen 7 Teelöffel.

Es ist wichtig, dass Sie gesunde Fette und Öle zu sich nehmen.

Fisch liefert viele dieser gesunden Öle und Fette. Achten Sie andererseits darauf, dass Sie weniger gesättigte Fette in rotem Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln zu sich nehmen.

Die meisten der oben genannten Lebensmittel enthalten bereits alle Fette und Öle, die für eine gesunde Ernährung erforderlich sind.

Quellen für gesunde Fette und Öle sind Fisch, Samen und Nüsse. Wenn Sie Öle verwenden möchten, achten Sie darauf, dies in Maßen zu tun, und verwenden Sie nur pflanzliche Öle wie Olivenöl, Erdnussöl oder Distelöl.

5. Salz

Sowohl Männer als auch Frauen benötigen nicht mehr als Täglich höchstens 6 Gramm Kochsalz, so lautet die Empfehlung für Erwachsene der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Lebensmittel die man vermeiden soll!

1. Zucker

Dazu gehören weißer und brauner Zucker, Honig, Sirup und Melasse.

Laut Dr. Nowzaradan sind Zucker und Süßigkeiten überschüssige Kalorien, die unser Körper nicht benötigt.

Männer und Frauen brauchen keinen Zucker für eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Optional können Sie sich für kalorienarme natürliche und künstliche Süßstoffe entscheiden, jedoch nur in Maßen.

2. Süßigkeiten

Dazu gehören Süßigkeiten, Bonbons, Donuts, Kuchen, Pasteten, Eiscreme, Milchshakes, Gebäck, Pudding, gesüßtes Obst, Trockenfrüchte, Gelees, Marmeladen und Schokolade.

Hierauf sollten sie im Rahmen einer Diät gänzlich verzichten, sollten sie dennoch einen richtigen Drang verspüren greifen sie bei Schokolade zu solchen mit einem hohen Kakaoanteil. Zudem brechen sie ein kleines Stück ab und lassen es langsam im Mund zergehen, sie werden schneller dadurch Ihren Heißhunger stoppen.

3. Verpackte Snacks
Kartoffelchips, Cracker.Sind im Rahmen einer Diät gänzlich untersagt

4. Kalorienreiche Nüsse und Samen
Erdnüsse (und Erdnussbutter), Popcorn, Mandeln, Pistazien, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne.

5. Pommes Frites
Diese sollten zusammen mit anderen frittierten Kartoffeln vermieden werden. Ein ersatz wäre Kohlrabi als Pommes oder Bratkartoffeln

6. Fruchtsaft
Frisch gepresster Zitronensaft ist in Ordnung, aber keine anderen Fruchtsäfte verwenden da sie sehr viel Zucker enthalten. Bedenken sie da bitte das auch Fruchtzucker, Kohlenhydrate enthält

7. Frucht reich an Zucker
Dazu gehören Bananen, Wassermelonen und Melonen.

8. Getränke
Zuckerhaltige Getränke, Limonaden und Energy-Drinks sind zu vermeiden.

9. Getreide
Dazu gehören auch Grütze und Haferflocken.

10. Nahrungsergänzungsmittel und Shakes
Diese enthalten oft viel Zucker und Kohlenhydrate. Es sei denn sie haben sie selbstgemacht und Zucker vermieden.

Lebensmittel die Sie in Maßen essen können:

1. Brot
Brot ist nur in Maßen erlaubt. Im Rahmen einer Low Carb Ernährung greifen  sie auf Brot mit wenig Kohlenhydraten zu oder Sie backen ihr Brot selber.

2. Kartoffeln
Sie können eine gute Nahrungsquelle sein, aber sie sind reich an Kohlenhydraten und Zucker. Verwenden Sie sie nur in Maßen. Vermeiden Sie Pommes Frites und andere fritierte Kartoffelerzeugnisse.

3. Reis und Nudeln
Verwenden Sie sie innerhalb einer Low Carb Ernährung kein Reis oder Nudeln. Auf Ersatzprodukte wie Erbsennudeln etc. dürfen sie selbstverständlich in Maßen zugreifen.

Der Diät Plan:

Der Schlüssel hinter Dr. Nows Ernährung sind kleine Portionen, kalorienarmer Lebensmittel und die Eliminierung von Zucker.

Mit einem solchen Ansatz können 1200 Kalorien pro Tag zwischen Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks aufgeteilt werden.

Der Ernährungsplan von Dr. Nowzaradan berücksichtigt Snacks am Morgen und am Nachmittag. Diese Snacks können Ihnen helfen, den Tag zwischen größeren Mahlzeiten zu überstehen.

Es gibt keine strengen Regeln für die Aufteilung der Kalorien pro Mahlzeit, nur dass die tägliche Gesamtaufnahme von 1200 Kalorien nicht überschritten werden sollte.

Auf diese Weise können Sie Mahlzeiten nach Ihren Wünschen zubereiten. Diejenigen, die ihr Frühstück lieber auslassen, können morgens einen kleinen Snack sowie ein kräftigeres Mittag- und Abendessen genießen.

Diejenigen, die morgens mehr Kalorien benötigen, können ein kräftiges Frühstück mit einem leichten Mittag- und Abendessen zubereiten.

Zum Frühstück können Sie fettarmen Käse, ein Ei, Bohnen, Wurst oder Feinkost essen. Nicht stärkehaltiges Gemüse ist ebenfalls eine gute Wahl. Sie können auch eine Obstschale essen.

Zum Mittagessen können Sie mageres Fleisch (gekocht, gebacken, oder gegrillt), Fisch, Salate ohne Dressing (Essig und ein Teelöffel Öl sind in Ordnung), gedämpftes Gemüse oder Suppen ohne Nudeln essen.
Zum Abendessen können Sie die gleichen Arten von Lebensmitteln zu sich nehmen, die zum Mittagessen empfohlen werden.

Zu den Snacks gehören Gemüsesticks, eine Obstschale, eine halbe Tasse kalorienarme Nüsse und eine Tasse kalorienarmer Joghurt.
Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig für Ihr Wohlbefinden. Am besten trinken Sie Wasser, aber wenn es zu einfach ist, können Sie auch Kaffee und Tee trinken, solange es nicht in großen Mengen ist.

Um Ihr Wasser schmackhaft zu machen, können Sie  Zitronensaft in einen Krug Wasser drücken und so trinken. Saft aus einer Zitrone sind etwa 10 Kalorien.

Hier sind ein paar Beispiele für Dr. Nowzaradan-Rezepte, die Sie zur Gewichtsreduktion verwenden können:

Frühstück:
Ei-Gemüse-Omelett
Gesamtkalorien: 100-130 (je nach Wahl des Gemüses oder der Pilze)

Zutaten:
1 mittelgroßes Ei
1 / 2cup Gemüse Ihrer Wahl (Spinat, gehackte Tomaten, Paprika; Sie können auch Pilze verwenden)
1 TL Olivenöl
eine Prise Salz

Anleitung:

1. Gemüse hacken. Stellen Sie sicher, dass Sie überschüssiges Wasser entfernen.
2. Das Ei in einer Schüssel verquirlen und salzen. Stellen Sie sicher, dass das Eiweiß und das Eigelb gut gemischt sind.
3. Eine Pfanne erhitzen und einen Teelöffel Olivenöl hinzufügen.
4. Gießen Sie die Mischung in eine Pfanne. 1 Minute kochen lassen.
5. Fügen Sie Gemüse hinzu. Sie können sie mit dem Ei mischen oder getrennt aufbewahren.
6. Einige Minuten kochen lassen.

Feta-Toast
Gesamtkalorien: 188

Zutaten:
1 Scheibe Vollkornbrot, geröstet
1 Esslöffel fettarmer Feta-Käse
1 Esslöffel fettarmer Frischkäse
2 Kirschtomaten
1 Teelöffel Petersilie
1 Teelöffel Sesam
eine Prise Salz

Anleitung:

1. Toast zubereiten.
2. Creme dünn auf Brot verteilen.
3. Feta darüber geben.
4. Tomaten in Scheiben schneiden und darüber geben.
5. Mit einer Prise Salz, Petersilie und Sesam würzen.

Mittagessen:
Erbsen mit Hähnchen und Champignons
Gesamtkalorien: 480

Zutaten:
1 Tasse Erbsen
½ Hähnchenbrust, in Scheiben geschnitten
1 Tasse Champignons, in kleine Stücke schneiden
1 Esslöffel Butter
2 Teelöffel Olivenöl
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Teelöffel Salz

Anleitung:

Pilze braten

1. In einem Topf Öl erhitzen. Fügen Sie Stücke der Hühnerbrust hinzu. Kochen bis weich (ca. 10 minuten.)
2. Hähnchenstücke auf einen Teller legen.
3. Champignons in den Topf geben und knusprig kochen (2-3 Minuten). Champignons mit Hähnchenstücken auf einen Teller geben.
4. Butter, Salz und Knoblauch in den Topf geben. Kochen, bis der Knoblauch weich ist (1-2 Minuten)
5. Erbsen hinzufügen und kochen, bis die Erbsen weich und heiß sind (10-12 Minuten).
6. Gießen Sie den Inhalt des Topfes auf den Teller.

Abendessen:
Gegrillter Lachs mit Brokkoli
Gesamtkalorien: 421

Zutaten:

1 Unze Lachsfilets
1 Tasse Brokkoli
1 Teelöffel Knoblauchpulver
1 Teelöffel Olivenöl
1 Esslöffel getrocknete Petersilie
½ Zitrone
Prise Salz

Anleitung:

1. Lachs zubereiten: Mit Zitronensaft, Salz, Petersilie und Knoblauch würzen.
2. Eine Pfanne mit Olivenöl erhitzen. Brokkoli in die Pfanne geben und 3-4 Minuten kochen lassen.
3. Lachs hinzufügen und weitere 5-8 Minuten kochen lassen.
4. Auf einen Teller geben und servieren.

Snacks:
Walnüsse mit Himbeeren
Gesamtkalorien: 76

Zutaten:

1/2 Tasse Himbeeren
¼ Unze Walnüsse

Anleitung:

1. Mischen Sie in einer Tasse Walnüsse und Himbeeren.

Gebackene Äpfel
Gesamtkalorien: 155

Zutaten:

Butter – 1 Teelöffel / 4,5 g
grüner Apfel, geschnitten – 1 Apfel / 20 g
gemahlener Zimt – 1 Teelöffel / 4g

Anleitung:

1. Ofen vorheizen auf 350 Grad F.
2. Apfel in Scheiben schneiden. Eine dünne Schicht Butter auf die Scheiben streichen. Mit Zimt bestreuen.
3. Äpfel auf ein Backblech legen. 10-15 Minuten backen.

38 Gedanken zu “Die Dr. Nowzaradan Diät”

      1. Nicky, es gibt Menschen die interessieren sich nicht für dritt Sender oder Dokus. Und TLC gehört nun al zu den Nischen Sendern

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      2. Ich finde das richtig gut, was er da macht. Mit der Diät hat er sich auch so viel Mühe gegeben. Mir gefällt, dass er nicht so viel redet.

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      1. Auch hier gibte es Unterschiede. Z.B. 1 kleiner Apfel ist tausend Mal besser als 1 Banane. Und natürlich wird auch Fruchtzucker umgewandelt. Aber auch hier kommt es auf Größe und Menge an. Und eine Banane ist nun mal die kalorienreichste Frucht. Aber wenn wir vons Detail ins Detail gehen, dann sehe unsere Welt traurig aus. Ich glaube Dr. Now bietet diese Diät nur seinen sehr schweren Pat. an und nicht einem der mal so eben 5-7 kg zu viel auf den Rippen hat.

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      2. Stimmt ganz genau.
        Ich habe mich bevor ich dieses veröffentlicht habe mit Dr. Nowzaradan unterhalten, dieses ist eine spezielle Diät für die wirklich stark übergewichtigen Patienten. Also in etwa ab 150 kg aufwärts.

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      1. Auch Dir gebe ich die gleiche Antwort wie Krisztina Balla. Übrigens, denke mal über Brot, Reis, Nudeln,
        Hefeteig, Pizza, Döner, Kartoffelln, Pommes bzw. andere fritierte Sachen nach. Darüber solltest Du Dir auch mal Gedanken machen. Ideal wäre eine eiweißreiche, kalorienarme, zuckerfreie Kost. Wie wärs damit ? Viel Spaß beim geniessen.

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  1. Obst ist nicht verboten! Hier steht könntihr nachlesen: Im Allgemeinen sind Früchte nicht verboten,solange sie nicht zu Zucker und Kalorienreich sind,wie zum Beispiel Wassermelonen.
    Äpfel,Orange,Pfirsiche,Bananan,Kiwi sind erlaubt. Lg Krisztina

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    1. Hallo Krisztina Balla, Klar, alles ist erlaubt- aber wie gesagt, es kommt auf die Menge an. Und sind wir mal ehrlich. Wir Menschen sind ja alle unterschiedlich im Körperbau, Veranlagerungen etc. etc. Einer nimmt trotz vieler KH und Zucker kein Gramm zu und der andere nur vom Anschauen eines Stück Kuchen.
      Ich frage mich manchmal ob Ihr manchmal überhaupt wisst was Ihr da schreibt bzw. habt Ihr Euch mit dieser Materie überhaupt auseinander gesetzt ? Ich glaube eher nicht.

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  2. Hallo Groni, ich schaue mir regelmäßig die 300kg-Sendung an und kann es garnicht fassen, wieviel manche Leute abnehmen. Ich schaffe nicht mal die 7kg, die ich zugelegt habe. Wie komme ich an die 1200kal-Diätliste in Deutsch von Dr. Nawzaradan? Danke und liebe Grüße Jutta

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    1. Hallo Frau Günnes!

      Ich bin ein Hobbykoch, ich weise auch ausdrücklich auf meiner Startseite darauf hin.
      „ACHTUNG: Ich bin kein Koch, Konditor, Bäcker, Ernährungsberater oder Arzt und übernehme keine Garantie für das Gelingen der Rezepte und beantworte keine Fragen die in die Hand eines Arztes gehören.“

      Ich bin eigentlich ein Mensch wie du und ich wie man so schön sagt. Sollten sie die Startseite gelesen haben wissen sie auch unter welchen Krankheiten ich leide, das hat mich bewogen mich mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen. Ich habe einige Schulungen gemacht, und informiere mich genaustens über alles was ich auf meiner Seite veröffentliche. Wenn sie noch genauere Infos möchten lesen sie mal die Startseite https://guenstigundlecker.com/

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      1. Tut mir leid. Ich habe es versäumt Ihre Starterseite zu lesen. Aber ich finde es sehr interessant, das Das und Wie sie an Menschen weiter vermitteln. Auch ich leide unter mehreren Erkrankungen und habeb auch meinen Weg gefunden damit umzugehen. Ich glaube, ich werde an Ihren Artikel noch viel Wissenswertes für mich herausziehen können. So, und nun gehe ich zu Ihrer Starterseite. Sorry nochmals.

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      2. Frau Günnes!

        Keinen Kopf drum machen ob gelesen oder nicht, halb so schlimm. Sollten Fragen auftauchen dürfen sie sich jederzeit melden. Da ja auch eine bestimmte Ernährungsform wichtig ist. Es soll gesund sein, es soll aber auch schmecken. Wie gesagt bei Fragen einfach losfragen hier in den Kommentaren oder unter groni1207@gmail.com. Ich antworte immer garantiert.

        MFG
        Stefan Gronewold (aka groni)

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    1. Hallo molly luft!
      Gerne doch, ich möchte ja auch mehr Gewicht verlieren, muß aber aus gesundheitlichen Gründen aufpassen, Unterzuckerung etc.
      Verliere nicht den Mut, ich habe auch Rückfälle gehabt, aber ja nicht aufgeben. Immer schön durchatmen und weiter dann.

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  3. Mein Mann und Ich haben unsere Ernährung umgestellt.Und wir können sagen das es funtioniert!!Top Sache!!! Achso wir Wiegen keine 100kg!Wir haben mit 97kg/95kg angefangen und haben 10kg verloren. Fühlen uns Top!!

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  4. Ich habe mich in der Schweiz einen Magenbypass legen lassen habe 60 Kg Abgespeckt, doch wenn man nicht drauf Schaut kommen die Gewichte wieder und es sind nicht andere Schuld.

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    1. Leider ist das so Walter, aber viele meinen dann sie sind operiert sie können wieder zulangen. Das ist auch so bei Diäten, wie z.B. Low Carb ich muss schon dauerhaft so leben.

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      1. Hallo Walter, ein Magen-Bypass ist ja auch nur ein Hilfsmittel. Ich habe auch einen im Mai 2019 bekommen, Doch dauert es ja auch seine Zeit ehe der Körper sein Gewicht akzeptiert. Ich habe auch sehr viel abgenommen, aber der Körper sagte nein, das ist nicht mein Wohlfühlgewicht. Er reagiert, indem er wieder ein paar Kilos zulegte und damit stehe ich seit ca. 6 Monate. Na ja, ich wäre natürlich auch ein wenig leichter, aber lt. Arzt bin ich vom Typ her nicht der Mensch, der rank und schlank wird. Ich habe nun mal ein stabiles Grundgerüst und da kann ich nichts ändern. Aber eigentlich bin ich sehr zufrieden mit mir. Jetzt warte ich nur noch auf 2 OP-Termine für Hautstraffungen. Eine 3. ist nicht ausgeschlossen. LG Dagmar

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    1. Es sind leider nicht mehr Rezepte im Umlauf. Ich bin da aber mit einigen Ernährungsexperten in den USA am verhandeln, das die ein bisschen für uns hier preisgeben.

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  5. Danke Doktor Now sie haben mich dazu gebracht etwas für mich zu tun ;Abnehmen meine ich und es klappt ,es geht zwar langsam aber es geht danke ich sehe sie immer auf TLC liebe grüße aus Dortmund

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  6. Hallo und guten Tag,
    Bei dem Rezept mit dem gegrillten Lachs.
    Steht 1unze Lachs
    Das sind 28g? Stimmt das?

    Vielen Dank schonmal für die Antwort und einen schönen Tag

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      1. Vielen Dank für die rasche Antwort.
        War echt verwundert da es ja wirklich nicht viel ist.
        Und danke für die Arbeit die du hierfür investierst um uns das zu übersetzen.

        Liebe Grüße
        Melanie

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      2. Danke dir fürs Lesen und die Rückmeldung Melanie!
        Nein 28 g sind nicht viel. Ich persönlich mache es immer so, das ich auf die Gesamtzahl von einem Stück Lachs schaue. Im allgemeinen hat ein Stück Lachs (roh) mit100 g Gewicht 0 g Kohlenhydrate und 208 Kalorien. Achte nicht zufiel auf die Kalorien sondern sehr auf die Kohlenhydrate. Du darfst durchaus ein Stück Lachs essen. Ich kaufe tiefgefrorenen da hat eine Portion 125 g, die durchaus erlaubt sind.

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  7. Ich bin so begeistert von Dr.Now und seinem Diätplan, leider finde ich den 12oo kcal.Plan auf Deutsch bzw. die Umrechnung.Ich würde gerne diese Diät machen,hat jemand einen Tip?
    Dankeschön.

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    1. Liebe Frau Gringel, das geht mir genauso. Ich mag die Folgen mit Dr.Now einfach. Also von Dr.Now selber gibt es die Pläne nur in Englisch. Auch sein Buch ist nie in Deutsch übersetzt worden. Sollten sie aber einen für sie brauchbaren Plan finden. Dürfen Sie mir gerne Bescheid geben, und ich werde es Ihnen kostenlos und unverbindlich in Deutsch übersetzen. Ansonsten kann ich ihnen nur ein paar link Empfehlungen geben.

      Mit lieben Grüßen
      Stefan Gronewold

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