Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate oder Saccharide bilden eine biochemisch bedeutsame Stoffklasse. Kohlenhydrate kommen im Stoffwechsel aller Lebewesen vor. Als Produkt der Photosynthese machen Kohlenhydrate etwa zwei Drittel der weltweiten Biomasse aus. Kohlenhydrate sind die am häufigsten vorkommende Klasse von Biomolekülen. Die Wissenschaft, die sich mit der Biologie der Kohlenhydrate beschäftigt, heißt Glycobiologie. Kohlenhydrate werden oftmals mit dem Suffix „-ose“ gekennzeichnet.

Kohlenhydrate machen den größten Bestandteil in der Nahrung aus und sind wichtige Energielieferanten. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind der Treibstoff für Muskeln und Gehirn.

Die Energie wird in Kilojoule oder Kilokalorien angegeben. In tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln sind die drei Makro-Nährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette enthalten, darüber hinaus Mineralstoffe und Vitamine, die sogenannten Mikro-Nährstoffe. Die Makro-Nährstoffe werden im Verdauungstrakt aufgespalten, über das Blut zu den Körperzellen transportiert und dort verwertet. Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette – diese lebenswichtigen Nährstoffe sind buchstäblich in aller Munde. Doch was steckt eigentlich dahinter? Was sind Kohlenhydrate? Wie wirken sie genau im Körper? Und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Kohlenhydrate kommen in allen Lebewesen vor und sind ein zentraler Bestandteil des Energiestoffwechsels. Monosaccharide sind in der Natur in höheren Konzentrationen in Früchten und in Honig zu finden. Unter den Disacchariden kommt Saccharose in Zuckerrüben und Zuckerrohr vor. Das Disaccharid Lactose kommt in Milch und Milchprodukten vor, während die Maltose natürlich in Honig und künstlich in Malz und Stärkezucker vorkommt. Die Raffinose und die Stachyose sind in vergleichsweise höheren Konzentrationen in Getreide, in Knollen, in Zwiebeln und in Malz vertreten. Stärke und Dextrine werden gehäuft von Getreiden, Wurzeln, Knollen und Gemüsen  gebildet. Cellulosen, Hemicellulosen werden von allen Pflanzen gebildet. Cellulose ist das am häufigsten vorkommende Biomolekül. Dementsprechend ist Glucose, aus dem Cellulose aufgebaut ist, das häufigste Monosaccharid.

„Kohlenhydrate spielen neben Fett die wichtigste Rolle für die Deckung des Energiebedarfs, obwohl sie im Vergleich zu Fett weniger als die Hälfte an Kalorien liefern“. sagt die  Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kilokalorien, Fett hingegen hat 9 Kilokalorien pro Gramm. Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für Muskulatur und Gehirn und gelangen über das Blut in sämtliche Zellen.

Gehalt verschiedener Kohlenhydrate in Pflanzen (in g/100 g)
Nahrungsmittel Gesamtkohlenhydrate
inkl. Ballaststoffe
Gesamtzucker Fructose Glucose Saccharose Fructose/
Glucose
Verhältnis
Saccharose
in % des
Gesamtzuckers
Früchte
Apfel 13,8 10,4 5,9 2,4 2,1 2,0 19,9
Aprikose 11,1 9,2 0,9 2,4 5,9 0,7 63,5
Banane 22,8 12,2 4,9 5,0 2,4 1,0 20,0
Feige, getrocknet 63,9 47,9 22,9 24,8 0,9 0,93 0,15
Trauben 18,1 15,5 8,1 7,2 0,2 1,1 1
Navelorange 12,5 8,5 2,25 2,0 4,3 1,1 50,4
Pfirsich 9,5 8,4 1,5 2,0 4,8 0,9 56,7
Birne 15,5 9,8 6,2 2,8 0,8 2,1 8,0
Ananas 13,1 9,9 2,1 1,7 6,0 1,1 60,8
Pflaume 11,4 9,9 3,1 5,1 1,6 0,66 16,2
Gemüse
Rote Beete 9,6 6,8 0,1 0,1 6,5 1,0 96,2
Karotte 9,6 4,7 0,6 0,6 3,6 1,0 77
Paprika 6,0 4,2 2,3 1,9 0,0 1,2 0,0
Zwiebel 7,6 5,0 2,0 2,3 0,7 0,9 14,3
Süßkartoffel 20,1 4,2 0,7 1,0 2,5 0,9 60,3
Yamswurzel 27,9 0,5 Spuren Spuren Spuren Spuren
Zuckerrohr 13–18 0,2 – 1,0 0,2 – 1,0 11–16 1,0 hoch
Zuckerrübe 17–18 0,1 – 0,5 0,1 – 0,5 16–17 1,0 hoch
Getreide
Mais 19,0 6,2 1,9 3,4 0,9 0,61 15,0

 

So wirken Kohlenhydrate im Körper

„Kohlenhydrate müssen im Verdauungstrakt zuerst wieder in Einfachzucker, also Glukose, zerlegt werden, bevor sie in die Blutbahn gelangen“. Das Hormon Insulin transportiert die Glukose vom Blut in die Körperzellen. „Eine bestimmte Blutzuckerkonzentration ist lebenswichtig und darf nicht unterschritten werden“, erklärt der Ernährungsmediziner. Sonst kommt es zu gefährlichen Unterzuckerungen. Sobald ein bestimmter Grenzwert unterschritten wird, steuert die Leber über den Abbau von Glykogen den Blutzuckerspiegel. Bei längeren Hungerperioden produziert die Leber Glukose über den Abbau von Körpereiweiß. Das stellt sicher, dass der nötige Blutzuckerspiegel zur Versorgung des Gehirns aufrechterhalten werden kann“.

Gibt es unterschiedliche Kohlenhydrate?

Je nach Anzahl der Zuckerbausteine unterteilt man Kohlenhydrate in drei Gruppen:

  1. Einfachzucker (Monosaccharide): Die bekanntesten und wichtigsten sind Traubenzucker (Glukose, z. B. in Trauben) und Fruchtzucker (Fructose, in den meisten Obstsorten).
  2. Zweifachzucker (Disaccharide): Dazu gehören Haushalts-, Malz- und Milchzucker. Einfach- und Zweifachzucker kommen vor allem in Süßigkeiten und Limonaden vor. Sie schmecken süß, sind aber mit Ausnahme von Obst meist bloße Energieträger, die kaum Vitamine oder Mineralstoffe enthalten und den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen. Das fördert Heißhungerattacken. Einfach- und Zweifachzucker sind süß und wasserlöslich.
  3. Mehrfachzucker (Polysaccharide): Das wichtigste Polysaccharid ist Stärke (z. B. in Kartoffeln). Mehrfachzucker stecken aber auch in Getreide, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Mehrfachzucker sind geschmacksneutral und nicht wasserlöslich.

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Als Lebensmittel ohne Kohlenhydrate werden solche bezeichnet, die auf 100 Gramm Gewicht weniger als ein Gramm verwertbarer Kohlenhydrate aufweisen. Es gibt viele Lebensmittel (fast) ohne Kohlenhydrate, in unserer Aufzählung nennen wir dir die wichtigsten:

Keine oder kaum Kohlenhydrate findest du in

  • Fisch und Meeresfrüchte ohne Panade, Garnelen, Hummer, Krebse Muscheln; Fleisch und Geflügel in purer Form (nicht verarbeitet wie etwa Aufschnitt), Eier, Hart- und Schnittkäse, grünes Gemüse wie Salate, Gurken, Spinat, Mangold; Mineralwasser, ungesüßter Tee, Lightgetränke

Wenig Kohlenhydrate findest du in

  • Mascarpone, Schmelzkäse, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, Avocado, Grünkohl, Zitrusfrüchte, Beeren, Guaven, Macadamianüsse, Paranüsse, Mandeln, Milch, Joghurt, Quark, Buttermilch, Kefir, Prokkoli, Tomaten, Zwiebeln

Einiges an Kohlenhydraten steckt dagegen in Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln. Die meisten Obstsorten enthalten Fruchtzucker und somit oft auch einiges an Kohlenhydraten. Niedrige Werte weisen unter anderem Erdbeeren, Grapefruit, Aprikosen, Orangen und Himbeeren auf.

Kohlenhydrate: Besser als ihr Ruf

Kohlenhydrate haben bei vielen Menschen einen schlechten Ruf: Sie gelten als Dickmacher, einige schwören darauf, abends keine Kohlenhydrate mehr zu essen. In Wirklichkeit enthalten Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln aber nicht übermäßig viele Kalorien. Bei Brot hingegen, das ebenfalls viele komplexe Kohlenhydrate enthält, liegt der Brennwert aufgrund des niedrigen Wasseranteils deutlich höher. 100 Gramm Vollkornbrot hat 200 Kilokalorien, 100 Gramm Weißbrot bringt es sogar auf 270 kcal. Zum Vergleich: 100 Gramm Kartoffeln haben 70 Kilokalorien, 100 Gramm gekochter Reis enthält 110 kcal und 100 Gramm gekochte Nudeln haben 140 kcal.

Kohlenhydrate sind an der Regulation des Stoffwechsels von Proteinen und Fetten beteigt. „Ohne Kohlenhydrate können Eiweiße und Fette nicht richtig für den Aufbau von Körpermasse verwendet werden. Darum nimmt man bei kohlenhydratfreien Diäten tatsächlich ab, auch wenn man relativ große Mengen an Eiweiß und Fett isst“, sagt Professor Erdmann. Der Stoffwechsel wird ohne Kohlenhydrate quasi ein Stück weit ineffektiver. Die sogenannte Atkins-Diät empfiehlt Abnehm-Experte Erdmann trotzdem nicht. Sie sei einseitig und ungesund und man müsste wirklich Null Kohlenhydrate essen, um den Diät-Effekt zu erzielen. „Das hält niemand lange durch, zumal in vielen Lebensmitteln eine Nährstoff-Kombination enthalten ist, man die Nährstoffe also nicht isoliert voneinander essen kann“, sagt der Internist. „Der menschliche Körper braucht alle drei Makro-Nährstoffe. Eine gesunde Ernährung bedeutet eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, die das Körpergewicht normal halten oder es dorthin bringen.“

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