Fett ist nicht gleich Fett! Hier die besten

Olivenöl:

Der hohe Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren senkt den Cholesterinspiegel und schützt die Gefäße.

Dank seiner sekundären Pflanzenstoffe, liegt es auch beim Schutz der Zellen vorne.

 

Rapsöl:

Es ist ein richtiger Allrounder in der Küche und punktet in Sachen Gesundheit, durch das ideale Verhältnis von Omega-3 zu Omega- Fettsäuren.

Kalt gepresstes Rapsöl enthält außerdem viele Vitamine.

 

Leinöl:

Das Öl mit dem nussigen Aroma besteht größtenteils aus Alpha-Linolensäure. Der Körper kann dieses in die zellschützende Omega-3 Fettsäuren umwandeln.

Laut Studien wirkt sich der regelmäßige Verzehr positiv auf den Blutdruck und die Blutfettwerte aus.

 

Hanföl:

Aus den Samen der Hanfpflanze wird das leicht krautig schmeckende Öl gewonnen – Ohne die berauschende Wirkung zu haben. Es ist reich an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.

Desweiteren enthält es Gamma-Linolensäure, Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium sowie die Vitamine B und E.

 

Avocado:

Auch das Fett der Avocado besteht aus einfach ungesättigten Fettsäuren.

Sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und Vitamine wirken zudem anti oxidativ und stärken die Abwehr.

 

Kaltwasserfische:

Das  Fett von Makrele, Lachs, Hering oder Thunfisch ist besonders reich an Omega-3 Fettsäuren.

Diese können Entzündungen vorbeugen und schützen unsere Gefäße und das Gehirn.

 

So jetzt noch mal erklärt was Transfette oder Transfettsäuren sind und in welchen Produkten sie vorkommen.

 

Was sind trans-Fettsäuren?

Trans-Fettsäuren – kurz auch TFS – sind ungesättigte Fettsäuren mit mindestens einer trans-konfigurierten Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen.

In der menschlichen Ernährung finden sie sich als Transfette an Glycerinester gebunden, speziell bei industriell produzierter Nahrung. Dabei entstehen sie durch Umlagerung der cis-Doppelbindungen in die trans-Konfiguration als Nebenprodukte bei der unvollständigen Härtung von Pflanzenöl. Der Verzehr von Glycerinestern der trans-Fettsäuren erhöht den Gehalt von LDL-Cholesterin im Blut. Sie werden als Mitverursacher von koronaren Herzkrankheiten angesehen (Arteriosklerose, Herzinfarkt).

Die Verwendung der Bezeichnung trans-Fettsäure ist mehrdeutig:

  • Wenn von trans-Fettsäuren die Rede ist, meint man fast immer trans-Fettsäure enthaltende Lebensmittelfette, d. h. Triglyceride, in denen eine oder mehrere trans-Fettsäure(n) über Estergruppen an Glycerin gebunden sind.

 

Wo und in welchem Lebensmittel befinden sich trans-Fettsäuren?

Triglyceride mit trans-Fettsäureresten kommen vor allem in vielen frittierten Produkten und Backwaren vor, wenn teilgehärtete Fette eingesetzt wurden. Insbesondere enthielten und enthalten Produkte wie zum Beispiel Pommes frites, Kekse, Kartoffelchips und verschiedene Back- und Bratfette große Mengen an trans-Fettsäureestern.

Im November 1999 wurde das Thema trans-Fettsäuren der breiteren Öffentlichkeit bekannt. Die amerikanische Food and Drug Administration (FDA) veröffentlichte damals den Gehalt an trans-Fettsäuren im Verhältnis zu anderen Fettsäuren in den Triglyceriden diverser Lebensmittel.

Untersuchungen des Bayerischen Landesamts für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (Januar 2007) zeigen, dass trans-Fettsäuren in Deutschland v. a. in Frittierfetten vorkommen. Auffällig ist die äußerst geringe Anzahl von Publikationen über die Zusammensetzung von Margarinen und die Anteile von gehärteten Fetten mit trans-Fettsäureestern.

In Streich- und Speisefetten fällt der Gehalt an Triglyceriden mit trans-Fettsäureresten mit 1 bis 2 % aller Fettsäurereste inzwischen niedriger aus. Die trans-Fettsäureanteile in den Triglyceriden in bestimmten Backwaren (Zwieback, Cracker, Kuchen, Blätterteiggebäck, Kekse usw.) sowie Frühstücksflocken mit Fettzusatz, Pommes frites, Trockensuppen und einigen Süßwaren schwanken immer noch stark zwischen weniger als 1 und 30 % – je nachdem, welche Art von Fetten für die Produktion verwendet wurden.

In einer Untersuchung des Schweizer Fernsehens waren Blätterteig, Frittieröl und Instantsuppen die Spitzenreiter, während beim früher beanstandeten Nutella nur noch geringe Konzentrationen gefunden wurden.

 

Was richten trans-Fettsäuren beim Menschen an?

Nach wissenschaftlichen Untersuchungen geht von Nahrungsmitteln mit höheren Anteilen von trans-Fettsäureestern eine erhöhte Gesundheitsgefahr aus. Ein hoher Konsum von trans-Fettsäureestern gilt als eine Ursache für einen zu hohen LDL-Spiegel im Blutserum (Low Density Lipoprotein, umgangssprachlich auch schlechtes Cholesterin genannt) und für einen Abfall des HDL-Spiegels (High Density Lipoprotein, umgangssprachlich auch als das gute Cholesterin bezeichnet), was per Arteriosklerose zu einem erhöhten Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko führen kann.

Menschen mit speziellen Ernährungsgewohnheiten (häufiger Verzehr von Fast-Food, Fertiggerichten, verschiedenen Backwaren und minderwertigen Margarinen) nehmen große Mengen teilgehärteten Fettes zu sich. Deswegen wird Erwachsenen empfohlen, Glyceride mit nicht mehr als zwei bis drei Gramm trans-Fettsäureresten pro Tag zu sich zu nehmen. Eine tägliche Einnahme von Triglyceriden mit fünf Gramm der trans-Fettsäurereste steigert das Risiko der koronaren Herzerkrankung um 25 %.

Zu anderen gesundheitlichen Auswirkungen von Triglyceriden der trans-Fettsäuren wie zu hoher Blutdruck, Insulinresistenz, Krebsrisiko und Allergien liegen nach Auffassung der EU-Behörde für Lebensmittelsicherheit keine ausreichend aussagekräftigen Untersuchungen vor. Unbekannt sind die Effekte durch Einlagerung in die Zellmembranen, werden aber grundsätzlich als zusätzliches Gesundheitsrisiko angesehen.

 

Was kann ich tun?

Selbermachen statt zu Fertigprodukten greifen

Grundsätzlich sollten Transfette so wenig wie möglich in der täglichen Ernährung vorkommen und nicht mehr als ein Prozent der Nahrungsenergie ausmachen, empfiehlt die DGE. Um das zu erreichen, sollten industrielle Fertigprodukte weitestgehend gemieden werden.

Wer nicht auf Kekse, Croissants und Pizza verzichten möchte, backt am besten selbst. Doch auch beim Selbermachen gilt es, vorsichtig zu sein: Die beim Backen verwendeten Fette müssen mit dem Hinweis „ohne gehärtete Fette“ versehen und hitzebeständig sein, sonst können auch hier Transfette entstehen. Auch bei der Zubereitung gibt es einiges zu beachten. „Spülen Sie immer die Pfannen nach dem Braten aus und benutzen Sie kein Fett zweimal“, schreiben Strunz und Jopp.

Vom Verzehr frittierter Lebensmittel in Fast-Food-Restaurants und Imbissstuben rät der Experte grundsätzlich ab. Dort nämlich würden Frittieröle stundenlang dauererhitzt. Dadurch entstehe ein giftiges Gemisch aus Transfetten und anderen Fetten.

 

Beim Braten das richtige Öl verwenden

Zum Garen oder scharfen Anbraten von Fleisch ist ebenfalls nicht jedes Fett zu empfehlen. Am besten eignen sich zum Beispiel die sehr hitzebeständigen Kokosfette oder speziell als Bratöle deklarierte Pflanzenöle, in denen der Anteil von Ölsäure besonders hoch ist. Rapsöl, Olivenöl und Sonnenblumenöl können ebenfalls verwendet werden, allerdings nur unter Aufsicht: Beginnt das Öl zu rauchen, bilden sich schädliche Fette.

„Ölwechsel“ kann das Herz-Kreislauf-Risiko halbieren

Dass es sich lohnt, den Konsum transfetthaltiger Lebensmittel weitgehend einzuschränken, zeigt eine Harvard-Studie („Nurses‘ Health Studie“), auf die Strunz und Jopp verweisen. Demnach sinkt das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung um satte 56 Prozent, wenn nur zwei Prozent der klebrigen Transfette durch gesättigte Fette aus Ölen ausgetauscht würden. Die Experten veranschaulichen das an einem Beispiel: „Statt einer Portion McTransfett-Pommes oder Chicken Nuggets greifen Sie lieber mal zu einem Salat mit Hühnerbrust und Olivenöldressing“.

Die Harvard-Studie zeigt außerdem: Je mehr Transfette die Zellen blockieren, desto schlechter funktioniert auch das Hormon Insulin. Das ist der Grund, warum Menschen, die viele Transfette zu sich nehmen, ein 40 Prozent höheres Diabetes-Risiko haben. Die Autoren von „Fit mit Fett“ raten daher zu einem „Ölwechsel“. „Gesündere, naturbelassene Lebensmittel und Öle halten Ihre Zellen jung und flexibel“ – wertvolle Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe gebe es gleich gratis dazu.

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