Der Grünkohl

Der GrünkohlBraunkohl oder Krauskohl gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse (Brassicaceae). Er ist ein typisches Wintergemüse und eine Zuchtform des Gemüsekohls (Brassica oleracea). Grünkohl ist weltweit verbreitet. Er wurde als eine der ersten Kohlsorten bereits sehr früh auf dem eurasischen Kontinent verbreitet. Spanier, Portugiesen, Briten und Niederländer haben ihn dann auf dem amerikanischen Kontinent eingeführt.

Man kennt ihn unter Namen wie Burenkohl, borecole und kale (z. B. in den USA und Australien), curly kale und green cabbage (im Vereinigten Königreich, Australien), Boerenkool (in den Niederlanden), Federkohl (in der Schweiz), Fodros kel (Ungarn), Krauskohl, chou frisé (in Frankreich), col crespa (in Spanien), cavolo riccio (in Italien) und noch vielen anderen Namen.

In der Schweiz trägt er den Namen Federkohl, ist aber – außer im Dreiländereck um Basel – vergleichsweise wenig bekannt und als Speise kaum gebräuchlich, ebenso wenig wie in Süddeutschland und Österreich. Regional wird er Braunkohl (beispielsweise in Braunschweig, Magdeburger Börde, Bremen und im Oldenburger Land), in der Region Hildesheim auch HochkohlWinterkohlStrunkkohl oder Krauskohl oder auch nur Kohl genannt. Hochstielige Varianten tragen in Norddeutschland auch regionale Bezeichnungen aufgrund des markanten Wuchses (bis über zwei Meter) als „Palme“ wie Oldenburger oder Friesische Palme. In Ostwestfalen-Lippe wird urkundlich belegt seit der frühen Neuzeit die Variante „Lippische Palme“ oder „Lippischer Braunkohl“ (Brassica oleracea convar. acephala var. sabellica) kultiviert mit einer deutlich violett-bräunlichen Blatt- und Stielfarbe.

Während der industriell verarbeitete Grünkohl schon ab September geerntet wird, wartet man bei der eigenen Anzucht bis zum ersten Frost. Grünkohl kann den ganzen Winter über geerntet werden, allerdings sollten Kahlfröste ab −10 °C und mehr vermieden werden.

Ernte nach dem ersten Frost

Es heißt oft, durch den Frost werde ein Teil der im Grünkohl enthaltenen Stärke in Zucker umgewandelt, weshalb der nach den ersten Frösten geerntete Kohl besser schmecke. Tatsächlich spielen Frost und Stärke keine Rolle, sondern es kommt auf die späte Ernte und allgemein niedrige Temperaturen an. Reifer Grünkohl enthält kaum noch Stärke, die umgewandelt werden könnte, bildet durch die Photosynthese aber weiterhin Traubenzucker. Durch die niedrigen Temperaturen verlangsamen sich die Stoffwechselvorgänge allgemein, besonders die Tätigkeit des Enzyms Phosphofructokinase wird stark gehemmt – der Zuckergehalt der Kohlblätter steigt an. Da diese Traubenzucker-Anreicherung nur bei der lebenden Pflanze stattfindet und der Frost selbst keine Rolle spielt, kann der Effekt der späten Ernte nicht durch kurzes Einlagern des geernteten Kohls in der Kühltruhe imitiert werden.

In der industriellen Landwirtschaft werden auch Sorten verwendet, die von vorneherein einen hohen Zuckeranteil haben und deshalb früher geerntet werden können.

Grünkohl hat mit 8,68 mg β-Carotin/100 g den höchsten Gehalt an Betacarotin von allen Lebensmitteln. Grünkohl gehört zu den Kohlsorten mit dem höchsten Gehalt an Vitamin C, und roher Grünkohl zählt mit ca. 105–150 mg/100 g zu den Vitamin-C-reichsten Lebensmitteln überhaupt; allerdings wird Grünkohl selten roh gegessen. Außerdem enthält er Senfölglykoside wie Glucobrassicin, Glucoiberin und mit 729 μg/100 g relativ viel Vitamin K.

Entgegen der weit verbreiteten Rezeptur des längeren Kochens kann Grünkohl auch mit kürzerer Garzeit zubereitet werden. Blanchiert schmeckt er durchaus auch im Salat, der mit kräftigen Aromen wie Speck, Schinken und Zwiebeln verfeinert werden darf. In der Region Prignitz in Brandenburg findet der Grünkohl auch im Knieperkohl Verwendung.

Darüber hinaus findet er zumindest in den USA auch als Rohkost seinen Platz. Dort ist er Bestandteil vieler „Green-Smoothie“-Rezepte und ein beliebter Bestandteil in Salaten. Außerdem ist er dort unverzichtbare Zutat in der Südstaatenküche.

Seit einigen Jahren wird Grünkohl zunehmend als pikanter Snack in Form von Chips (engl. Kale Chips) gegessen. Die zerkleinerten Blätter werden gewürzt und anschließend gebacken, frittiert oder für Chips in Rohkostqualität bei schonenderen Temperaturen getrocknet. Die im Handel, insbesondere im Naturkosthandel, erhältlichen Grünkohlchips sind meist mit gemahlenen Nüssen verfeinert.

Quelle der Angaben: Wikipedia

Der Porree oder auch Lauch genannt!

Lauch (Allium ampeloprasum Lauch-Gruppe, Syn. Allium porrum), auch PorreeBreitlauchWinterlauchWelschzwiebelGemeiner LauchSpanischer LauchAschlauchFleischlauch genannt, ist eine Sortengruppe des aus dem Mittelmeerraum stammenden Ackerlauchs (Allium ampeloprasum). Dieses Gemüse zählt zur Gattung Allium in der Unterfamilie der Lauchgewächse (Allioideae).

Es ist eine zweijährige krautige Pflanze, die Wuchshöhen von 60 bis 80 cm erreicht. Im Gegensatz zur Wildform hat Lauch keine Zwiebel. Die linealischen bis lanzettlichen Laubblätter sind 1 bis 5 cm breit.

Der Blütenstand steht auf einem glatten Blütenstandschaft und hat eine vielblättrige, lang geschnäbelte Hülle, welche länger als der große, kugelige, vielblütige, doldige Blütenstand ist. Die zwittrigen Blüten sind radiärsymmetrisch. Die weißen bis hellpurpurnen Blütenhüllblätter sind 4,5 bis 5 mm lang und 2 bis 2,3 mm breit. Es werden eirunde Kapselfrüchte gebildet. Manchmal werden im Blütenstand Brutknollen gebildet.

Lauch wird sowohl als Gemüse (meist Winterlauch) als auch als Küchengewürz (meist Sommerlauch) genutzt; man kann ihn als Gemüse oder Salat kalt oder warm essen. Zusammen mit Karotten und Sellerie wird Lauch als Gewürz in Suppen als sogenanntes Suppengrün verwendet. Weitere Verwendung findet er auch in der nordhessischen Spezialität den Speckkuchen oder als Lauchtorte in kalter und heißer Ausführung.

Lauch führt bei der Verdauung – ähnlich wie Zwiebeln – zu Blähungen

Lauch enthält unter anderem Vitamin C, Vitamin K und Folsäure sowie die Mineralstoffe Kalium, Calcium, Magnesium und die Spurenelemente Eisen und Mangan. Die Schwefelverbindung Propanthial-S-oxid, die aus Isoalliin und dem katalysierenden Enzym Alliinase entsteht, verursacht den intensiven Geruch und Geschmack von Lauch. Das Sulfoxid Cycloalliin kommt ebenfalls in diversen Laucharten vor.

Nicht selten sammeln sich Sand und Erde zwischen den Blättern – deshalb schneidet man den Stängel längs bis knapp vor das Ende des Schaftes und wäscht diesen gründlich.

Hirserisotto

Zutaten für 4 Personen:

1  Zwiebel 

2  Knoblauchzehen 

3 EL Öl 

200 g Hirse 

1 TL Hühnerbrühe (Instant) 

ca.40 g Parmesan (Stück) 

4 Stiele Basilikum 

Die Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. 1 EL ÖL im Topf erhitzen. Beides darin andünsten. Hirse und 450 ml Wasser zu­fügen, aufkochen. Brühe einrühren. Bei schwacher Hitze zugedeckt ca. 20 Minuten köcheln lassen. Aufpassen das immer wieder gerührt wird, sollte Flüssigkeit fehlen immer wieder warmes Wasser nachgeben.

Parmesan reiben. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen. Den Käse  unter die Hirse heben, nicht alles auf einmal sondern nach und nach, das Hirserisotto sollte, genau die gleiche schlonzige Struktur haben wie echtes Risotto. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Risotto auf Teller verteilen und mit geriebenen Parmesan und Basillikumblättchen dekorieren.

Die Nährwerte in einer Portion:

kcal: 520

Eiweiß: 48 g

Fett: 17 g

Kohlenhydrate: 16,5 g

Die Hirse hat langkettige Kohlenhydrate, deswegen erfolgt ein langsamer Anstieg des Blutzuckerspiegels. Du kannst für genauere Infos auch den Beitrag „Die Hirse“ lesen.

Fitnessbrötchen

250 g Quark (Magerstufe)
3 Eier
20 g geschroteten Leinsamen
30 g Chiasamen
65 g Flohsamenmehl ( einfach Flohsamenschalen in einer Kaffeemühle mahlen)
1 Päckchen Backpulver
1 TL Salz

Zubereitung

Alle Zutaten zusammen mischen, und zu einem geschmeidigen Teig verkneten.

Aus dem Teig 8 gleichgroße Brötchen formen ( die Brötchen sind zu Anfang klein, gehen aber noch auf beim Backen).

Die Brötchen auf einem mit Backpapier oder einer Backmatte belegten Backblech geben und für 45 Minuten bei 180 Grad Ober/Unterhitze backen.

anschließend auskühlen lassen

Dr.Nowzaradan’s erlaubten wichtigsten Lebensmittel in Deutsch!

Hier sind die wichtigsten Lebensmittel, die in der Ernährung von Dr. Nowzaradan erlaubt sind:

Früchte und Gemüse:

Dies sind wichtige Quellen für Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien und andere Nährstoffe.

Sowohl Männer als auch Frauen benötigen 5-9 Portionen Obst und Gemüse pro Tag.

Eine Portion Obst entspricht einem mittelgroßen Apfel. Für gefrorenes Obst und Obstkonserven ist eine Portion eine halbe Tasse. Schauen Sie sich hier die Portionsgrößen für Obst und Gemüse an.

Im Allgemeinen sind Früchte nicht verboten, solange sie wenig Zucker und Kalorien enthalten, wie z.B

  • Melone
  • Papaya
  • Himbeeren
  • Erdbeeren
  • Brombeeren
  • Sternfrucht
  • Avocado
  • Tomaten
  • Orange
  • Grapefruit
  • Pfirsich
  • Nektarine
  • Kiwi

Für Gemüse gilt: Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt (Blattgemüse wie z.B. Brokkoli) beträgt eine Portion 1 Tasse, während für Gemüse mit hohem Stärkegehalt (Kartoffeln, Mais etc.) eine Portion eine halbe Tasse ist.

Zu den Gemüsequellen gehören:

  • Spinat
  • Möhren
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • grüne Bohnen
  • Sellerie
  • Zucchini
  • Spargel
  • Kohl
  • Pilze
  • Rettich
  • Aubergine
  • Gurke
  • Brunnenkresse

Gemüse ist nicht verboten, aber essen Sie in Maßen von dem, die reich an Kalorien und Zucker (stärkehaltiges Gemüse) wie Kartoffeln, Rüben und Karotten sind.

Das Olivenöl

Olivenöl, fachsprachlich Oleum olivarum genannt, ist ein Pflanzenöl aus dem Fruchtfleisch und aus dem Kern von Oliven, das seit mindestens 8000 Jahren, ausgehend vom östlichen Mittelmeerraum, gewonnen wird.

 

Qualität:

Die Bezeichnungen Extra Virgin (engl.), Vierge Extra (franz.), Extra Vergine (italienisch), Virgen Extra (spanisch) oder Extra Virgem (portugiesisch) entsprechen dem deutschen Nativen Olivenöl Extra und sind eine Qualitätskennzeichnung für Olivenöl.

In Europa wird Olivenöl in Güteklassen eingeteilt. Die europäische Verordnung 1234/2007   unterscheidet acht Kategorien für Olivenöl (aktualisiert durch EU-Verordnung 61/2011).  In diesen werden die Qualitätsbezeichnungen festgelegt, unter denen Olivenöl verkauft werden darf.

Mit der Verordnung 61/2011 (zur Änderung der Verordnung (EWG) 2568/91 über die Merkmale von Olivenölen und Oliventresterölen) öffnete Brüssel den europäischen Markt für Ölmischungen zweifelhafter Qualität: Die neue EU-Verordnung 61/2011 genehmigt den Verkauf von Olivenöl unter der Gütebezeichnung „nativ extra“ (Extra vergine), die einen Höchstgehalt an Alkylestern von 150 mg/kg aufweisen. Letztere sind chemische Verbindungen, die sich durch Veresterung von freien Fettsäuren mit niedermolekularen Alkoholen bilden und vor allem in minderwertigen Produkten aufgrund fehlerhafter Herstellungstechniken oder schlechter Fruchtqualität anzutreffen sind. Zum Vergleich: Ein Öl aus unversehrten Oliven, die gleich nach der Ernte gepresst werden, enthält maximal 10 bis 15 mg/kg, im Ausnahmefall bis zu 30 mg/kg Alkylester. Bei den Inhaltsangaben wird jedoch der Alkylesterwert nicht genannt und somit dem Verbraucher ein Qualitätsvergleich unmöglich gemacht. Früher unterschied man bei den Handelssorten das Öl von höherer Qualität, das „Provenceröl“, vom „Baumöl“.

Kategorie Produktbezeichnungen Herstellungsverfahren Eigenschaften, Qualität und Verwendung
1 natives Olivenöl Extra direkt aus Oliven ausschließlich mit mechanischen Verfahren ohne Wärmeeinwirkung (< 40 °C) gewonnen Säuregehalt ≤ 0,8 %, ohne sensorische Fehler, für den Verzehr geeignet.
2 natives Olivenöl direkt aus Oliven ausschließlich mit mechanischen Verfahren ohne Wärmeeinwirkung (< 40 °C) gewonnen Säuregehalt ≤ 2 %, leichte Fehler, für den Verzehr geeignet
3 Lampantöl Säuregehalt > 2 %, deutlich fehlerhaft
darf nicht an Verbraucher abgegeben, sondern muss raffiniert werden
4 raffiniertes Olivenöl Säuregehalt ≤ 0,3 %, typische Geschmacks- und Geruchsanteile des Olivenöls fehlen; darf nicht an Verbraucher abgegeben, sondern muss zu „Olivenöl“ (Kategorie 5) verarbeitet werden.
5 Olivenöl Mischungen aus raffiniertem Olivenöl (Kategorie 4) mit nativem Olivenöl der Kategorien 1 oder 2 Säuregehalt ≤ 1 %, Das Mischungsverhältnis ist nicht vorgeschrieben, so dass der Anteil an nativem Olivenöl 1–99 % betragen kann. Je höher der Anteil an nativem Olivenöl, desto intensiver ist der Geschmack.
6 rohes Oliventresteröl Aus dem Trester (fester Rückstand aus Kernen, Schalen und Fruchtfleischresten), der nach der Pressung/Extraktion der Oliven übrig bleibt, wird mit Hilfe von Lösungsmitteln (Hexan) das nach der ersten Pressung noch verbleibende Öl extrahiert. Das Öl ist zum Verzehr nicht geeignet und darf nicht an Verbraucher abgegeben, sondern muss zu „Raffiniertem Oliventresteröl“ (Kategorie 7) verarbeitet werden.
7 raffiniertes Oliventresteröl aus rohem Oliventresteröl durch Raffination hergestellt Säuregehalt ≤ 0,3 %, das Öl ist ohne Geschmack und darf nicht an Verbraucher abgegeben, sondern muss zu „Oliventresteröl “ (Kategorie 8) verarbeitet werden.
8 Oliventresteröl raffiniertes Oliventresteröl (Kategorie 7), das mit nativem Öl (Kategorie 1 oder 2) gemischt wird Säuregehalt ≤ 1 %, zum Verzehr geeignet. Das Mischungsverhältnis ist nicht vorgeschrieben, so dass der Anteil an nativem Olivenöl 1–99 % betragen kann. Je höher der Anteil an nativem Olivenöl, desto intensiver ist der Geschmack.

Folgende Öle sind im Einzelhandel erhältlich:

  • natives Olivenöl extra (Kategorie 1)
  • natives Olivenöl (Kategorie 2)
  • Olivenöl (Kategorie 5)
  • Oliventresteröl (Kategorie 8); wird außerhalb der produzierenden Länder kaum vermarktet.

Qualitätsbeeinflussende Faktoren

Die geschmackliche Qualität ergibt sich aus

  • der Olivensorte
  • dem Zustand der Oliven wie Reife, Wasserversorgung beim Wuchs
  • dem Anteil von angefaulten und von Schädlingen befallenen Früchten
  • der Reinheit von Fremdkörpern wie Laub, Aststückchen und Sägespänen
  • der Art und Dauer der Lagerung nach der Ernte bis zur Verarbeitung
  • der Reinheit der Anlagen bei der Verarbeitung, insbesondere bei Rückständen von älteren Chargen
  • der Sauerstoff-Exposition während der Verarbeitung
  • der Weiterbehandlung nach der Pressung

Etikettierung

In der Europäischen Union ist die Etikettierung von Olivenöl klar geregelt. Neben den verbindlichen Bezeichnungen für die einzelnen Olivenölkategorien (Güteklassen) sollen die Verbraucher laut der Verordnung (EG) Nr. 29/2012 vom 14. Januar 2012 über die Art des angebotenen Olivenöls auf dem Etikett zusätzlich genauer informiert werden. Außerdem dürfen die Angaben auf dem Etikett den Käufer nicht irreführen oder dem Olivenöl vermeintlich besondere Eigenschaften zuschreiben.

Das Etikett muss zusätzlich zur Verkehrsbezeichnung einen erklärenden Satz tragen. Für Olivenöle mit der Verkehrsbezeichnung „natives Olivenöl extra“ ist beispielsweise folgender Zusatz im Wortlaut vorgeschrieben: „erste Güteklasse — direkt aus Oliven ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen“. Weiterhin ist für „natives Olivenöl extra“ und „natives Olivenöl“ eine Ursprungsangabe verbindlich anzugeben. Zusätze wie „kaltgepresst“, „erste Kaltpressung“ oder „Kaltextraktion“ sind nur dann zulässig, wenn die Temperatur bei der Verarbeitung der Olivenmasse höchstens 27 °C betragen hat. Angaben zu Geschmack und/oder Geruch sind nur zulässig, wenn sie auf den Ergebnissen einer anerkannten Analysemethode basieren. Die Angabe des Säuregehalts ist nur dann erlaubt, wenn die Werte der Peroxidzahl, des Wachsgehalts und der Absorption im Ultraviolettbereich in gleicher Schriftgröße und im gleichen Sichtfeld angeführt werden.

Untersuchungsergebnisse, Testverfahren, Herkunftsangabe und -fälschung

Der „Taschenführer Olivenöl Italien“ der Zeitschrift Merum kam 2011 zu der Bewertung, von 560 Ölen seien nur 50 akzeptabel, nur etwa 20 gelten als sehr gut.

Eine Anfang 2016 von Stiftung Warentest durchgeführte Untersuchung von 26 Olivenölen der besten Kategorie „native extra“ bewertete 13 Produkte als mangelhaft. Bei fünf Ölen bestätigte die Laboranalyse die angegebene Herkunft nicht (gemischter Ursprung nicht deklariert). Schadstoffbelastungen wurden ebenfalls ermittelt: Fünf Olivenöle waren mit Mineralöl belastet, in 20 Ölen wurden Pestizide nachgewiesen und fünf Produkte enthielten Weichmacher.

Die EU-Verordnung 29/2012 schreibt für native Olivenöle (nativ und nativ extra) eine Ursprungsangabe vor. Wenn ein Land (EU-Mitglied oder Drittland) genannt ist, müssen die Oliven in diesem Land geerntet und gepresst worden sein. Andernfalls muss es z. B. heißen: Natives Olivenöl (extra), „hergestellt in Italien, aus Oliven geerntet in Griechenland“. Bei gemischtem Ursprung muss es heißen: „Mischung von Olivenölen aus der Europäischen Union (und/oder Drittländern)“.

Trotz aller Maßnahmen berichtete Der Spiegel Ende 2011 mit Verweis auf die italienische Zeitung „La Repubblica“, dass 80 Prozent des italienischen Olivenöls nicht aus Italien stamme, sondern in Italien nur etwas aufbereitet werde. Hinweise, dass eine Mischung vorliege, würden auf dem Etikett versteckt oder sogar verschwiegen.

2019 fand Öko-Test in der Hälfte von den zwanzig untersuchten Olivenölen der höchste Güteklasse (nativ extra) die beiden Mineralölrückstände MOSH und MOAH. In drei der Öle wurde zudem der Weichmacher Dibutylphthalat nachgewiesen. Zwölf der getesteten Öle waren Bio-Öle, vier erfüllten nur die Bedingungen für „natives“ Olivenöl. „MOAH können von Schmierölen der Erntemaschinen, Förderbändern der Ölmühlen, Kettensägen zum Olivenbaum-Beschnitt, aber auch von Pestiziden auf Paraffinöl-Basis, Feinstaub und Abgasen stammen“ Allerdings waren die Olivenöle nicht mit anderen Pflanzenölen gestreckt, zudem waren keine weiteren Schadstoffe nachweisbar.

Verwendung in der Küche, Gesundheitsaspekte

Olivenöl ist ein wesentliches Element der Mittelmeerküche. Durch seinen hohen Rauchpunkt (filtriertes, extra natives Olivenöl 210 °C, 190–215 °C; raffiniertes 230 °C; eine weitere Quelle gibt folgende Werte an: extra vergine 207 °C, vergine 175 °C, raffiniert 208 °C) ist es besonders gut zum Braten und Frittieren geeignet, wie es zum Beispiel in der italienischen und in der spanischen Küche seit langem gehandhabt wird. Der Rauchpunkt ist höher bei guten extra nativen Olivenölen (extra vergine) und niedriger bei nativen Olivenölen (vergine) geringer Qualität. Die Temperaturen, die beim Braten von wasserhaltigen Lebensmitteln entstehen, sind meist weitaus geringer. Bei 180 °C werden allerdings sehr schnell die im Öl enthaltenen antioxidativen Stoffe der Phenol- und Tocopherolgruppe zerstört. Ein extra natives Olivenöl hoher Qualität, mit geringem Anteil freier Fettsäure und hohem Anteil phenolischer Antioxidantien, ist aus gesundheitlicher und geschmacklicher Hinsicht zum Braten bestens geeignet. Extra vergine Olivenöl ist das stabilste Öl bei Erhitzung, gefolgt von Kokosnussöl. Die in Medien häufig als Expertenwissen dargestellte Aussage, dass man zum Braten nur raffiniertes und keinesfalls hochwertiges (extra) natives Olivenöl verwenden dürfe, ist somit falsch.

Kaltgepresstes Olivenöl galt in der Antike als Heilmittel, etwa gegen allerlei Hauterkrankungen äußerlich, oder gegen Entzündungen innerlich. Auch als Mittel der Schönheitspflege rangierte es gleich neben Eselsmilch. Extra natives Olivenöl beinhaltet geringe Dosen eines natürlichen nicht-selektiven Cyclooxygenase-Hemmers namens Oleocanthal, der eine mit Ibuprofen vergleichbare entzündungshemmende Wirkung besitzt.

Eine Laborstudie aus dem Jahr 2008 vertrat den Standpunkt, dass der Konsum von Olivenöl wegen des hohen Gehalts an Ölsäure möglicherweise zu einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose und anderen Herz-Kreislauferkrankungen führen könnte.  Dem widerspricht die Deutsche Herzstiftung„Reagenzglasstudien lassen normale biologische Prozesse wie Verdauung und Stoffwechsel unberücksichtigt […] deshalb kann man […] auch keine Ernährungsempfehlungen ableiten. […] Olivenöl – am besten nativ extra oder extra vergine – ist im Rahmen einer ausgewogenen mediterranen Ernährung nach wie vor empfehlenswert, um das Risiko für die Entstehung von Gefäßkrankheiten zu vermindern oder deren Verlauf günstig zu beeinflussen.“

Quelle: Wikipedia

Olivenöl zum Schutz vor Herzerkrankungen

Zum Thema Schutz vor Herzerkrankungen klickt bitte den Link an, er führt euch zu einem Bericht der Deutschen Herzstiftung e.V.   

 

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate oder Saccharide bilden eine biochemisch bedeutsame Stoffklasse. Kohlenhydrate kommen im Stoffwechsel aller Lebewesen vor. Als Produkt der Photosynthese machen Kohlenhydrate etwa zwei Drittel der weltweiten Biomasse aus. Kohlenhydrate sind die am häufigsten vorkommende Klasse von Biomolekülen. Die Wissenschaft, die sich mit der Biologie der Kohlenhydrate beschäftigt, heißt Glycobiologie. Kohlenhydrate werden oftmals mit dem Suffix „-ose“ gekennzeichnet.

Kohlenhydrate machen den größten Bestandteil in der Nahrung aus und sind wichtige Energielieferanten. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind der Treibstoff für Muskeln und Gehirn.

Die Energie wird in Kilojoule oder Kilokalorien angegeben. In tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln sind die drei Makro-Nährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette enthalten, darüber hinaus Mineralstoffe und Vitamine, die sogenannten Mikro-Nährstoffe. Die Makro-Nährstoffe werden im Verdauungstrakt aufgespalten, über das Blut zu den Körperzellen transportiert und dort verwertet. Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette – diese lebenswichtigen Nährstoffe sind buchstäblich in aller Munde. Doch was steckt eigentlich dahinter? Was sind Kohlenhydrate? Wie wirken sie genau im Körper? Und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Kohlenhydrate kommen in allen Lebewesen vor und sind ein zentraler Bestandteil des Energiestoffwechsels. Monosaccharide sind in der Natur in höheren Konzentrationen in Früchten und in Honig zu finden. Unter den Disacchariden kommt Saccharose in Zuckerrüben und Zuckerrohr vor. Das Disaccharid Lactose kommt in Milch und Milchprodukten vor, während die Maltose natürlich in Honig und künstlich in Malz und Stärkezucker vorkommt. Die Raffinose und die Stachyose sind in vergleichsweise höheren Konzentrationen in Getreide, in Knollen, in Zwiebeln und in Malz vertreten. Stärke und Dextrine werden gehäuft von Getreiden, Wurzeln, Knollen und Gemüsen  gebildet. Cellulosen, Hemicellulosen werden von allen Pflanzen gebildet. Cellulose ist das am häufigsten vorkommende Biomolekül. Dementsprechend ist Glucose, aus dem Cellulose aufgebaut ist, das häufigste Monosaccharid.

„Kohlenhydrate spielen neben Fett die wichtigste Rolle für die Deckung des Energiebedarfs, obwohl sie im Vergleich zu Fett weniger als die Hälfte an Kalorien liefern“. sagt die  Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kilokalorien, Fett hingegen hat 9 Kilokalorien pro Gramm. Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für Muskulatur und Gehirn und gelangen über das Blut in sämtliche Zellen.

Gehalt verschiedener Kohlenhydrate in Pflanzen (in g/100 g)
Nahrungsmittel Gesamtkohlenhydrate
inkl. Ballaststoffe
Gesamtzucker Fructose Glucose Saccharose Fructose/
Glucose
Verhältnis
Saccharose
in % des
Gesamtzuckers
Früchte
Apfel 13,8 10,4 5,9 2,4 2,1 2,0 19,9
Aprikose 11,1 9,2 0,9 2,4 5,9 0,7 63,5
Banane 22,8 12,2 4,9 5,0 2,4 1,0 20,0
Feige, getrocknet 63,9 47,9 22,9 24,8 0,9 0,93 0,15
Trauben 18,1 15,5 8,1 7,2 0,2 1,1 1
Navelorange 12,5 8,5 2,25 2,0 4,3 1,1 50,4
Pfirsich 9,5 8,4 1,5 2,0 4,8 0,9 56,7
Birne 15,5 9,8 6,2 2,8 0,8 2,1 8,0
Ananas 13,1 9,9 2,1 1,7 6,0 1,1 60,8
Pflaume 11,4 9,9 3,1 5,1 1,6 0,66 16,2
Gemüse
Rote Beete 9,6 6,8 0,1 0,1 6,5 1,0 96,2
Karotte 9,6 4,7 0,6 0,6 3,6 1,0 77
Paprika 6,0 4,2 2,3 1,9 0,0 1,2 0,0
Zwiebel 7,6 5,0 2,0 2,3 0,7 0,9 14,3
Süßkartoffel 20,1 4,2 0,7 1,0 2,5 0,9 60,3
Yamswurzel 27,9 0,5 Spuren Spuren Spuren Spuren
Zuckerrohr 13–18 0,2 – 1,0 0,2 – 1,0 11–16 1,0 hoch
Zuckerrübe 17–18 0,1 – 0,5 0,1 – 0,5 16–17 1,0 hoch
Getreide
Mais 19,0 6,2 1,9 3,4 0,9 0,61 15,0

 

So wirken Kohlenhydrate im Körper

„Kohlenhydrate müssen im Verdauungstrakt zuerst wieder in Einfachzucker, also Glukose, zerlegt werden, bevor sie in die Blutbahn gelangen“. Das Hormon Insulin transportiert die Glukose vom Blut in die Körperzellen. „Eine bestimmte Blutzuckerkonzentration ist lebenswichtig und darf nicht unterschritten werden“, erklärt der Ernährungsmediziner. Sonst kommt es zu gefährlichen Unterzuckerungen. Sobald ein bestimmter Grenzwert unterschritten wird, steuert die Leber über den Abbau von Glykogen den Blutzuckerspiegel. Bei längeren Hungerperioden produziert die Leber Glukose über den Abbau von Körpereiweiß. Das stellt sicher, dass der nötige Blutzuckerspiegel zur Versorgung des Gehirns aufrechterhalten werden kann“.

Gibt es unterschiedliche Kohlenhydrate?

Je nach Anzahl der Zuckerbausteine unterteilt man Kohlenhydrate in drei Gruppen:

  1. Einfachzucker (Monosaccharide): Die bekanntesten und wichtigsten sind Traubenzucker (Glukose, z. B. in Trauben) und Fruchtzucker (Fructose, in den meisten Obstsorten).
  2. Zweifachzucker (Disaccharide): Dazu gehören Haushalts-, Malz- und Milchzucker. Einfach- und Zweifachzucker kommen vor allem in Süßigkeiten und Limonaden vor. Sie schmecken süß, sind aber mit Ausnahme von Obst meist bloße Energieträger, die kaum Vitamine oder Mineralstoffe enthalten und den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen. Das fördert Heißhungerattacken. Einfach- und Zweifachzucker sind süß und wasserlöslich.
  3. Mehrfachzucker (Polysaccharide): Das wichtigste Polysaccharid ist Stärke (z. B. in Kartoffeln). Mehrfachzucker stecken aber auch in Getreide, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Mehrfachzucker sind geschmacksneutral und nicht wasserlöslich.

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Als Lebensmittel ohne Kohlenhydrate werden solche bezeichnet, die auf 100 Gramm Gewicht weniger als ein Gramm verwertbarer Kohlenhydrate aufweisen. Es gibt viele Lebensmittel (fast) ohne Kohlenhydrate, in unserer Aufzählung nennen wir dir die wichtigsten:

Keine oder kaum Kohlenhydrate findest du in

  • Fisch und Meeresfrüchte ohne Panade, Garnelen, Hummer, Krebse Muscheln; Fleisch und Geflügel in purer Form (nicht verarbeitet wie etwa Aufschnitt), Eier, Hart- und Schnittkäse, grünes Gemüse wie Salate, Gurken, Spinat, Mangold; Mineralwasser, ungesüßter Tee, Lightgetränke

Wenig Kohlenhydrate findest du in

  • Mascarpone, Schmelzkäse, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, Avocado, Grünkohl, Zitrusfrüchte, Beeren, Guaven, Macadamianüsse, Paranüsse, Mandeln, Milch, Joghurt, Quark, Buttermilch, Kefir, Prokkoli, Tomaten, Zwiebeln

Einiges an Kohlenhydraten steckt dagegen in Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln. Die meisten Obstsorten enthalten Fruchtzucker und somit oft auch einiges an Kohlenhydraten. Niedrige Werte weisen unter anderem Erdbeeren, Grapefruit, Aprikosen, Orangen und Himbeeren auf.

Kohlenhydrate: Besser als ihr Ruf

Kohlenhydrate haben bei vielen Menschen einen schlechten Ruf: Sie gelten als Dickmacher, einige schwören darauf, abends keine Kohlenhydrate mehr zu essen. In Wirklichkeit enthalten Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln aber nicht übermäßig viele Kalorien. Bei Brot hingegen, das ebenfalls viele komplexe Kohlenhydrate enthält, liegt der Brennwert aufgrund des niedrigen Wasseranteils deutlich höher. 100 Gramm Vollkornbrot hat 200 Kilokalorien, 100 Gramm Weißbrot bringt es sogar auf 270 kcal. Zum Vergleich: 100 Gramm Kartoffeln haben 70 Kilokalorien, 100 Gramm gekochter Reis enthält 110 kcal und 100 Gramm gekochte Nudeln haben 140 kcal.

Kohlenhydrate sind an der Regulation des Stoffwechsels von Proteinen und Fetten beteigt. „Ohne Kohlenhydrate können Eiweiße und Fette nicht richtig für den Aufbau von Körpermasse verwendet werden. Darum nimmt man bei kohlenhydratfreien Diäten tatsächlich ab, auch wenn man relativ große Mengen an Eiweiß und Fett isst“, sagt Professor Erdmann. Der Stoffwechsel wird ohne Kohlenhydrate quasi ein Stück weit ineffektiver. Die sogenannte Atkins-Diät empfiehlt Abnehm-Experte Erdmann trotzdem nicht. Sie sei einseitig und ungesund und man müsste wirklich Null Kohlenhydrate essen, um den Diät-Effekt zu erzielen. „Das hält niemand lange durch, zumal in vielen Lebensmitteln eine Nährstoff-Kombination enthalten ist, man die Nährstoffe also nicht isoliert voneinander essen kann“, sagt der Internist. „Der menschliche Körper braucht alle drei Makro-Nährstoffe. Eine gesunde Ernährung bedeutet eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, die das Körpergewicht normal halten oder es dorthin bringen.“

Gemüse mit wenig Kohlenhydraten perfekt bei Diabetes!

Wenn man sich Low-Carb ernährt spricht man von wenig Kohlehydraten, das leitet sich schon aus den Namen

Low-Carb= wenig Kohlenhydrate ab.

Doch was darf man essen was sollte man meiden?

Wenn man streng Low-Carb leben möchte verzichtet man auf sehr viel, in dessen Folge, wenn man nicht aufpasst sich eine Mangelernährung ergeben kann.

Ich lebe nicht streng Low-Carb sondern wie ich es nenne „Gesund Low-Carb“. Ich verzichte auf Reis und Nudeln, sind für mich als Diabetiker Typ2  eh nicht gut. Sie liefern sehr viel Kohlehydrate und lassen sehr schnell den Blutzuckerspiegel ansteigen ohne auf langer Sicht hin zu sättigen.

Kartoffeln esse ich einmal die Woche oder wenn ich Appetit darauf habe, 320 gr geschält für 2 Personen als Salz-Pellkartoffel oder als Püree. Ich meinte immer ich würde eine Kartoffel vermissen, dem ist aber nicht so, da die Low-Carb Ernährung sehr satt macht für x Stunden und obendrein auch sehr abwechslungsreich ist es wird nie langweilig.

Aber die Frage ist nun, welche Gemüsesorten kommen denn bei Low-Carb Ernährung in Frage? Schaut mal anhand der kleinen Tabelle hier es ist schon jede Menge aufgeführt und es ist längst noch nicht alles.

Gemüse Kohlenhydrate in g/100 g
Seegras 0,1
Weinblätter 0,2
Endivien 0,3
Bambussprossen 0,3
Pilze 0,4
Blattspinat 0,4 – 0,6
Feldsalat 0,7
Gewürzgurken 1
Kopfsalat 1,1
Chinakohl 1,2
Pak Choi 1,2
Schwarzwurzel 1,2
Spargel (frisch gegart) 1,2
Radicchio 1,5
Blumenkohl (frisch gegart) 1,6
Eisbergsalat 1,6
Grünkohl (frisch gegart) 1,6
Schnittlauch 1,6
Gurke 1,8
Brokkoli (frisch gegart) 1,9
Zucchini 2
Radieschen 2,1
Sellerie 2,2
Rosenkohl 2,4
Tomate 2,6
Auberginen 2,6
Artischocken 2,6
Grüne Paprika 2,9
Wirsing 2,9
Porree  3,3
grüne Bohnen 3,4

Aus diesen ganzen Gemüsesorten lassen sich tolle sogenannte Menüs zaubern probiert es und folgt uns weiter es wird noch sehr spannend werden.