BE Tabelle für Schokolade

Hier eine Übersicht der Kohlehydrat Zahlen von Schokolade mit unterschiedlichem Kakaogehalt. Anhand dessen kann man sehen warum in der Low Carb Welt soviel dunkle Schokolade eingesetzt wird:

 

Nährwert in

100 g

kcal

KH

Zucker

Eiweiß

Fett

Kakaogehalt

Weiße Schokolade

537

63 g

63 g

29,5 g

4,7 g

0%

Vollmilch

535

55 g

55 g

31,5 g

7,3 g

25-30 %

Zartbitter

516

51,1 g

47,8 g

30,1 g

5,6 g

50,0%

Halbbitter

551

48,9 g

45,7 g

35,9 g

4,6 g

50,0%

60% Kakao

530

47,1 g

42,4

32 g

8,3g

60,0%

70% Kakao

546

33,5 g

28 g

42,3 g

7,7 g

70,0%

80% Kakao

523

23,5 g

17 g

43,3 g

9,6 g

80,0%

90% Kakao

580

14,0 g

7 g

55 g

10 g

90,0%

99% Kakao

530

8 g

8 g

49 g

13 g

99%

 

Der Reis

Als Reis werden die Getreidekörner der Pflanzenarten Oryza sativa und Oryza glaberrima bezeichnet. Oryza sativa wird weltweit in vielen Ländern angebaut, Oryza glaberrima (auch „afrikanischer Reis“ genannt) in Westafrika. Zur Gattung Reis (Oryza) gehören außer diesen beiden Reispflanzen noch weitere 17 Arten, die aber nicht domestiziert wurden.

Reis ist vor allem in Asien ein Grundnahrungsmittel und bildet damit die Nahrungsgrundlage eines großen Teils der Weltbevölkerung. Nur von drei Nutzpflanzenwerden noch größere Mengen produziert: Zuckerrohr, Mais und Weizen (Stand 2016), wobei Mais nur zu einem geringen Teil als Lebensmittel genutzt wird (Mais wird überwiegend an Tiere verfüttert). Reis zählt daher zusammen mit Weizen zu den beiden wichtigsten Getreidearten im Blick auf die menschliche Ernährung.

Zu beachten ist, dass im Handel und in der Küche die Bezeichnung „Wildreis“ meistens in einem anderen Sinn verwendet wird, nämlich für die dunklen Körner von Süßgräsern der amerikanischen Gattung Zizania. Diese Gattung wird botanisch als Wasserreis bezeichnet. Sie darf nicht mit der hier beschriebenen Gattung Reisverwechselt werden. Zizania ist keine Wildform der Reispflanze Oryza sativa.

 

Verarbeitung:

 

Nach dem Schnitt des reifen Reises wird er gedroschen. Dabei bleiben die Deckspelzen am Reiskorn. Das komplette Reiskorn, wie es nach dem Dreschen vorliegt, ist ungenießbar und kann zum Ersticken (besonders bei Kleinkindern) führen. Im nächsten Schritt werden die Reiskörner auf 14 bis 16 % Wassergehalt getrocknet. Dieses Zwischenprodukt wird Roh-Reis oder Paddyreis genannt. Abhängig davon, welche und wie viele Verarbeitungsschritte folgen, entstehen verschiedene Produkte:

  • In einer Reismühle werden die Spelzen entfernt, die etwa 20 % des ursprünglichen Gewichtes ausmachen. Es verbleibt die eigentliche Reisfrucht, die aus Mehlkörper, Keimling und umgebendem Silberhäutchen besteht. Sie wird ungeschälter Reisbrauner Reis oder auch Cargoreis genannt, da der Reis meist in dieser Form exportiert wird. Als Naturreis kommt dieser Reis auch teilweise zum Verbrauch in den Handel. In der Küche wird er auch Vollkornreis genannt, da dem Reiskorn noch das Silberhäutchen und der Embryo anhaften. Dadurch ist der Vitamin-, Spurenelement- und Eiweißgehalt höher als bei den üblichen Reisprodukten.
  • Durch Schleifen werden Silberhäutchen und Keimling vom ungeschälten Reis entfernt. In dieser Form heißt der Reis geschliffener oder weißer Reis. Er ist wesentlich haltbarer als der fetthaltigere ungeschälte Reis, hat aber den größten Teil der Mineralstoffe und Vitamine verloren.
  • Der nach dem Schleifen raue, leicht Stärke ins Kochwasser abgebende und deswegen sehr klebrig kochende Reis wird durch Polieren geglättet. Dies geschieht trocken oder mit Wasser durch Reibung der Reiskörner aneinander. Das Produkt heißt polierter Reis.
  • Schnellkochender Reis ist vorgekochter und wieder getrockneter Reis.
  • Als Bruchreis bezeichnet man Reis, der während der Verarbeitung zerbrochen ist.
  • Flachreis oder Poha ist gequetschter, schnell zubereitbarer Reis, der in Indien zuweilen für Süßspeisen verwendet wird.

Beim sogenannten Parboiling-Verfahren (von englisch partially boiling „teilweise garen“) wird Rohreis zunächst kurz in Wasser eingeweicht und anschließend mit Heißdampf behandelt. Dabei lösen sich Inhaltsstoffe und diffundieren nach innen in den Mehlkörper. Nach dem Trocknen wird der Reis dann bis zum Polieren weiterverarbeitet. Im so hergestellten Parboiled-Reis bleiben ca. 80 % der Vitamine und Mineralstoffe aus dem Silberhäutchen erhalten.

Die bis in die 1980er Jahre örtlich übliche Talkum-Beschichtung des Reises mit Glucose als Bindemittel wird praktisch nicht mehr angewandt. Das Verfahren diente ursprünglich wohl der Haltbarmachung gegen die feuchte Umgebung bei der Verschiffung von poliertem Reis. Es führte außerdem zu einer schimmernden Oberfläche des Reises, was von manchen Verbrauchern als Qualitätskriterium betrachtet wurde. Die Beschichtung musste jedoch vor dem Kochen abgewaschen werden.

Reissorten:

Für den Handel unterscheidet man zwischen den beiden Extremen: Langkornreis (auch Brühreis, Patna, es gibt sowohl trocken kochende indische und javanesische als auch klebrig kochende japanische Reissorten) und Rundkornreis (auch Milchreis). Langkornreis hat eine Länge von mehr als 6,0 mm. Das Verhältnis von Länge zu Dicke ist größer als 2 und kleiner als 3 bei Japonica, bzw. 3 und mehr bei IndicaMittelkornreis ist 5,2–6,0 mm lang und das Verhältnis der Länge zur Breite beträgt weniger als 3. Rundkornreis ist 5,2 mm lang oder kürzer und das Verhältnis Länge zu Breite beträgt weniger als 2.

Die chinesischen und südostasiatischen Sorten stehen meist zwischen diesen beiden Polen. Die Pflanzen des japanischen Reis sind weniger kälteempfindlich. So kann Reis in Japan sogar auf Hokkaidō, der vom sibirischen Klima beeinflussten nördlichsten Hauptinsel, angebaut werden.

Sowohl beim Langkornreis als auch beim Rundkornreis wird zwischen einer Art mit durchscheinendem Korn und einer mit trübem Korn unterschieden (die durch Polieren auch fast durchscheinend werden kann). Die Stärke im durchscheinenden Reis besteht zu 20 % aus Amylose und zu 80 % aus Amylopektin, im trüben Reis fast nur aus Amylopektin.

Feinschmecker unterscheiden zwischen einzelnen Reissorten und verwenden sie für unterschiedliche Gerichte. So wird für Risotto vorzugsweise Arborio, Vialone oder Carnaroli verwendet, für indische Gerichte Basmati-Reis, oder für Thai-Gerichte Jasmin-Reis. Insgesamt gibt es weltweit mehr als 120.000 Reissorten.

Arborio-Reis

Arborio-Reis

Arborio (auch Avorio) ist eine Mittelkorn-Reissorte, die vor allem in der Po-Ebene Italiens angebaut wird. Sie zeichnet sich durch ein gedrungenes, ovales Korn aus. Sie wird vorzugsweise in Risotto verwendet.

Bassein-Reis[

Reifer US-Reis

Dieser Reis kommt aus Südostasien und ist preiswerter als Java- oder Lombokreis. Die Körner ähneln diesen Sorten, lassen sich, da sie zur Gruppe der halbharten Sorten gehören, nicht so gut trocken kochen. Dämpft man diesen Reis, so kann er ebenfalls gut für die Reistafel gebraucht werden.

Basmati-Reis

Basmati  bedeutet auf Hindi „duftend“. Es ist ein besonders aromatischer, langkörniger Reis, der ursprünglich aus Afghanistan stammt. Er wird am Fuß des Himalaya angebaut und ist die typische Begleitung zu einer Vielzahl von orientalischen Gerichten.

Von den vermarkteten Basmati-Sorten sind 15 von den indischen und pakistanischen Behörden nach dem Code of Practice on Basmati zugelassen und dürfen maximal 7 Prozent Fremdreis enthalten:

  • 5 pakistanische Sorten: Basmati 198, Basmati 370, Basmati 385, Kernel Basmati und Super Basmati.
  • 10 indische Sorten: Basmati 217, Basmati 386, Dehradun, Haryana, Kasturi (Baran, Rajasthan), Mahdi Suganda, Punjab, Pusa, Ranbir und Taraori.

Die Basmati-Körner müssen danach mindestens 6,5 Millimeter lang sein. Basmatikörner sind im Verhältnis zur Länge schmaler als andere Langkornsorten und haben bereits ungekocht einen charakteristischen Geruch, der sich von anderen Reissorten deutlich unterscheidet.

Bomba-Reis

Bomba-Reis ist eine Reissorte, die vor allem in den spanischen Regionen Valencia und Murcia angebaut wird. Sie wird traditionell für die Paella, jedoch auch für zahlreiche andere Regionalgerichte der Valencianischen Küche verwendet. Charakteristisch ist der im Vergleich zu anderen Rundkornreissorten geringere Stärkegehalt, wodurch er beim Kochen fester und körniger bleibt.

Rangoon-Reis

Dieser Reis kommt aus Myanmar, hat fast die gleichen Eigenschaften wie der Basseinreis und gehört zu den halbharten Sorten.

Java- und Lombok-Reis

Die nach den Inseln Java und Lombok benannten Sorten haben lange und sehr dünne Körner, kochen trocken und quellen sehr stark.

Patna-Reis

Der Patna-Reis ist dem Java- und Lombokreis ähnlich. Die Körner sind lang, dünn und durchsichtig. Er gehört zur „harten“ Gruppe, ist also trocken kochend.

Japan-Reis

Vollkornreis und schwarzer Naturreis aus Japan

Aufgrund der großen Nord-Süd-Ausdehnung des Landes und somit sehr unterschiedlichen klimatischen Bedingungen werden viele verschiedene Reissorten angebaut. Die wohl bekanntesten sind Koshihikari und Sasanishiki. Der Reis wird sowohl poliert (hakumai: 白米 oder seimai: 精米) als auch unpoliert (genmai: 玄米) im Handel angeboten.

Verschiedene Sorten der Unterart japonica (Oryza sativa ssp. japonica) werden außer in Japan auch in den USA, Ägypten, Spanien und Italien angebaut. Das Korn ist weicher als Langkornreis, wird im deutschsprachigen Raum vor allem für Milchreis gebraucht und ist auch unter dieser Bezeichnung im Handel. Die Körner sind kurz und dick, beinahe rund.

In Japan selbst wird dieser Reis normalerweise ohne Salz in Wasser gekocht und mit Gemüse, Fisch und Fleisch gegessen. Dabei ist der Reis keine Beilage, sondern wird als zentraler Bestandteil der Mahlzeit angesehen.

Neben dem „normalen“ Reis gibt es Reissorten, die für besondere Zwecke angebaut werden. So ist Mochigome die japanische Bezeichnung für den trüben Klebreis, der normalerweise gestampft wird, so dass eine zähe, klebrige Masse entsteht, die sowohl für traditionelle Süßigkeiten benutzt werden kann als auch als Suppeneinlage oder geröstet als Mahlzeit. Sakamai  ist eine besonders großkörnige und stärkehaltige Reisart, die zur Herstellung von Sake, japanischem Reiswein, gebraucht wird. Roter und schwarzer Naturreis sind in Japan unter dem Namen Kodaimai  auf dem Markt, sie werden wegen ihres hohen Preises üblicherweise dem normalen Reis nur beigemischt.

Chigalon-Reis

Chigalon wird seit den 1960er Jahren in der Camargue in Frankreich angebaut. Diese Reissorte hat das für die Unterart Oryza sativa ssp. japonica, charakteristisch runde Korn.

Inca-Reis

Inca hat lange und schmale Körner, die dem europäischen Standard für Langkornreis entsprechen.

Irat-Reis

Irat 285 hat ein langgranniges Korn und ist so während der Kornbildung besser gegen Vögel geschützt.

Khao Youak-Reis

Khao Youak ist reich an Stärke und gehört damit zum klebrigen Reis, der in der japanischen Küche speziell für die Zubereitung von Sushi verwendet wird.

Süßreis

Süßer Reis, auch Mochi-Reis genannt, kommt ursprünglich aus Japan. Er eignet sich besonders für Süßspeisen. Tatsächlich ist er nicht süß, wie der Name vermuten lässt, sondern geschmacksneutral.

Sorte C-Reis

Sorte C gehört zur Art Oryza glaberrima und wird auch afrikanischer Reis genannt, da er hauptsächlich in Westafrika angebaut wird. Das Blatt ist rot gestreift, weshalb die Sorte „rotgeflügelter Reis“ genannt wird.

Jasmin-Reis

Nordost-Thailand: Jasminreis-Felder Anfang September

Der Jasmin-Reis (auch Duftreis oder Siam-Reis) wird hauptsächlich im Norden Thailands, aber auch in Laos, Vietnam und Italien angepflanzt. Man nennt ihn „Duftreis“, weil er beim Kochen angenehm nach Jasmin riecht und, im Gegensatz zu vielen anderen Sorten, durch eine spezielle Anbaumethode ein wenig Eigengeschmack hat. Die Körner sind klein und für die Reistafel gut geeignet, da sie ebenfalls zu den „harten“ Reissorten gehören. Bei dem Reis aus Thailand ist die „Golden“- beziehungsweise „AAA“-Qualität die beste und teuerste, der „Bruchreis“ (gebrochener Reis) ist eine günstigere, wenngleich etwas schlechtere Qualität.

Roter Naturreis

Gericht mit rotem Bhutan-Reis, Hühnchen und Spinat

Bekannt sind sechs Formen:

  • Philippinischer roter Bergreis
  • Thailändischer roter Naturreis
  • Roter Bhutan-Reis
  • Indischer Raktashali-Reis
  • Indischer Matta-Reis
  • Der Camargue-Reis

Philippinischer roter Bergreis wächst im Süden des Inselstaates im bergigen Dschungel. Er gilt als sehr widerstandsfähig und nährstoffreich und wird nur einmal im Jahr geerntet. Seine rote Farbe ist natürlich und nicht nur auf die Außenhaut beschränkt, sondern durch das ganze Korn vorhanden.

Roter thailändischer Naturreis („Red Cargo Rice“) ist ein rotschaliger, nicht verklebender Langkornreis.

Roter Bhutan-Reis (es gibt auch weißen Bhutan-Reis), der in den Bergen des Himalya-Königreiches Bhutan auf einer Höhe von 2.000 bis 3.600 Metern wächst und mit Gletscherwasser bewässert wird, hat eine rote Schale und einen weißen Kern.

Der indische Raktashali-Reis aus Karnataka findet Verwendung in der Heilkunst des Ayurveda.

Indischer Matta-Reis wird in Kerala und Karnataka angebaut.

Der Camargue-Reis erhält seine Farbe durch die rot-braune Außenhaut des Korns. Sie kommt durch den Anbau auf tonhaltiger Erde zustande. Das eigentliche Korn ist weiß, daher ist dieser rote Reis nur unbehandelt und ungeschält als Naturreis erhältlich. Ursprünglich stammt dieser mittelkörnige Reis aus Indien und entstand aus der Kreuzung von wildem Reis und einer Kulturreissorte. In Europa wird dieser Reis seit den 1980ern vor allem in der französischen Camargue angebaut.

Chinesischer rot fermentierter Reis, auch Xuezhikang (XZK) oder Angkak genannt und vor allem in China verbreitet, zählt nicht zu den roten Naturreisarten, da zur Herstellung ein herkömmlicher Reis mit dem Pilz Monascus purpureus versetzt wird und sich die charakteristische, intensiv rote Farbe erst bei der Fermentierung entwickelt.

Schwarzer Naturreis

Im Gegensatz zum nicht direkt verwandten Wildreis, der aus Nordamerika stammt und ebenfalls schwarz gefärbt ist, stammt schwarzer Reis ursprünglich aus China und wird unter anderem in Japan, Thailand und auf Bali angebaut.

In den 1990er Jahren wurde der asiatische schwarze Reis mit einer italienischen Sorte gekreuzt und wird seitdem als Riso Venere bzw. Venusreis auch im Piemont angebaut. Schwarzer Reis ist im inneren ebenfalls weiß. Üblicherweise wird er als Naturreis angeboten, das heißt, er wird lediglich entspelzt, jedoch nicht geschält oder geschliffen, um die äußeren schwarzen Hüllschichten zu erhalten.

Grüner Reis

Grüner Reis aus Vietnam

Grüner Reis stammt aus Vietnam, wo er vor der eigentlichen Reisernte gewonnen wird. Das unreife Korn wird per Hand aus der Rispe gedrückt und dann in der Sonne getrocknet. In diesem Reifezustand hat sich der Zucker noch nicht in Stärke umgewandelt, so dass man den Reis bestenfalls zu Brei kochen kann. Er eignet sich ansonsten auch zum Panieren von Fisch und Geflügel. Zudem ist durch Einkochen mit Zucker zu einer Krokantmasse eine Verwendung als Dekorationsmaterial für Desserts möglich.

Quelle: Wikipedia

 

 

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate oder Saccharide bilden eine biochemisch bedeutsame Stoffklasse. Kohlenhydrate kommen im Stoffwechsel aller Lebewesen vor. Als Produkt der Photosynthese machen Kohlenhydrate etwa zwei Drittel der weltweiten Biomasse aus. Kohlenhydrate sind die am häufigsten vorkommende Klasse von Biomolekülen. Die Wissenschaft, die sich mit der Biologie der Kohlenhydrate beschäftigt, heißt Glycobiologie. Kohlenhydrate werden oftmals mit dem Suffix „-ose“ gekennzeichnet.

Kohlenhydrate machen den größten Bestandteil in der Nahrung aus und sind wichtige Energielieferanten. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind der Treibstoff für Muskeln und Gehirn.

Die Energie wird in Kilojoule oder Kilokalorien angegeben. In tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln sind die drei Makro-Nährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette enthalten, darüber hinaus Mineralstoffe und Vitamine, die sogenannten Mikro-Nährstoffe. Die Makro-Nährstoffe werden im Verdauungstrakt aufgespalten, über das Blut zu den Körperzellen transportiert und dort verwertet. Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette – diese lebenswichtigen Nährstoffe sind buchstäblich in aller Munde. Doch was steckt eigentlich dahinter? Was sind Kohlenhydrate? Wie wirken sie genau im Körper? Und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Kohlenhydrate kommen in allen Lebewesen vor und sind ein zentraler Bestandteil des Energiestoffwechsels. Monosaccharide sind in der Natur in höheren Konzentrationen in Früchten und in Honig zu finden. Unter den Disacchariden kommt Saccharose in Zuckerrüben und Zuckerrohr vor. Das Disaccharid Lactose kommt in Milch und Milchprodukten vor, während die Maltose natürlich in Honig und künstlich in Malz und Stärkezucker vorkommt. Die Raffinose und die Stachyose sind in vergleichsweise höheren Konzentrationen in Getreide, in Knollen, in Zwiebeln und in Malz vertreten. Stärke und Dextrine werden gehäuft von Getreiden, Wurzeln, Knollen und Gemüsen  gebildet. Cellulosen, Hemicellulosen werden von allen Pflanzen gebildet. Cellulose ist das am häufigsten vorkommende Biomolekül. Dementsprechend ist Glucose, aus dem Cellulose aufgebaut ist, das häufigste Monosaccharid.

„Kohlenhydrate spielen neben Fett die wichtigste Rolle für die Deckung des Energiebedarfs, obwohl sie im Vergleich zu Fett weniger als die Hälfte an Kalorien liefern“. sagt die  Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kilokalorien, Fett hingegen hat 9 Kilokalorien pro Gramm. Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für Muskulatur und Gehirn und gelangen über das Blut in sämtliche Zellen.

Gehalt verschiedener Kohlenhydrate in Pflanzen (in g/100 g)
Nahrungsmittel Gesamtkohlenhydrate
inkl. Ballaststoffe
Gesamtzucker Fructose Glucose Saccharose Fructose/
Glucose
Verhältnis
Saccharose
in % des
Gesamtzuckers
Früchte
Apfel 13,8 10,4 5,9 2,4 2,1 2,0 19,9
Aprikose 11,1 9,2 0,9 2,4 5,9 0,7 63,5
Banane 22,8 12,2 4,9 5,0 2,4 1,0 20,0
Feige, getrocknet 63,9 47,9 22,9 24,8 0,9 0,93 0,15
Trauben 18,1 15,5 8,1 7,2 0,2 1,1 1
Navelorange 12,5 8,5 2,25 2,0 4,3 1,1 50,4
Pfirsich 9,5 8,4 1,5 2,0 4,8 0,9 56,7
Birne 15,5 9,8 6,2 2,8 0,8 2,1 8,0
Ananas 13,1 9,9 2,1 1,7 6,0 1,1 60,8
Pflaume 11,4 9,9 3,1 5,1 1,6 0,66 16,2
Gemüse
Rote Beete 9,6 6,8 0,1 0,1 6,5 1,0 96,2
Karotte 9,6 4,7 0,6 0,6 3,6 1,0 77
Paprika 6,0 4,2 2,3 1,9 0,0 1,2 0,0
Zwiebel 7,6 5,0 2,0 2,3 0,7 0,9 14,3
Süßkartoffel 20,1 4,2 0,7 1,0 2,5 0,9 60,3
Yamswurzel 27,9 0,5 Spuren Spuren Spuren Spuren
Zuckerrohr 13–18 0,2 – 1,0 0,2 – 1,0 11–16 1,0 hoch
Zuckerrübe 17–18 0,1 – 0,5 0,1 – 0,5 16–17 1,0 hoch
Getreide
Mais 19,0 6,2 1,9 3,4 0,9 0,61 15,0

 

So wirken Kohlenhydrate im Körper

„Kohlenhydrate müssen im Verdauungstrakt zuerst wieder in Einfachzucker, also Glukose, zerlegt werden, bevor sie in die Blutbahn gelangen“. Das Hormon Insulin transportiert die Glukose vom Blut in die Körperzellen. „Eine bestimmte Blutzuckerkonzentration ist lebenswichtig und darf nicht unterschritten werden“, erklärt der Ernährungsmediziner. Sonst kommt es zu gefährlichen Unterzuckerungen. Sobald ein bestimmter Grenzwert unterschritten wird, steuert die Leber über den Abbau von Glykogen den Blutzuckerspiegel. Bei längeren Hungerperioden produziert die Leber Glukose über den Abbau von Körpereiweiß. Das stellt sicher, dass der nötige Blutzuckerspiegel zur Versorgung des Gehirns aufrechterhalten werden kann“.

Gibt es unterschiedliche Kohlenhydrate?

Je nach Anzahl der Zuckerbausteine unterteilt man Kohlenhydrate in drei Gruppen:

  1. Einfachzucker (Monosaccharide): Die bekanntesten und wichtigsten sind Traubenzucker (Glukose, z. B. in Trauben) und Fruchtzucker (Fructose, in den meisten Obstsorten).
  2. Zweifachzucker (Disaccharide): Dazu gehören Haushalts-, Malz- und Milchzucker. Einfach- und Zweifachzucker kommen vor allem in Süßigkeiten und Limonaden vor. Sie schmecken süß, sind aber mit Ausnahme von Obst meist bloße Energieträger, die kaum Vitamine oder Mineralstoffe enthalten und den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen. Das fördert Heißhungerattacken. Einfach- und Zweifachzucker sind süß und wasserlöslich.
  3. Mehrfachzucker (Polysaccharide): Das wichtigste Polysaccharid ist Stärke (z. B. in Kartoffeln). Mehrfachzucker stecken aber auch in Getreide, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Mehrfachzucker sind geschmacksneutral und nicht wasserlöslich.

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Als Lebensmittel ohne Kohlenhydrate werden solche bezeichnet, die auf 100 Gramm Gewicht weniger als ein Gramm verwertbarer Kohlenhydrate aufweisen. Es gibt viele Lebensmittel (fast) ohne Kohlenhydrate, in unserer Aufzählung nennen wir dir die wichtigsten:

Keine oder kaum Kohlenhydrate findest du in

  • Fisch und Meeresfrüchte ohne Panade, Garnelen, Hummer, Krebse Muscheln; Fleisch und Geflügel in purer Form (nicht verarbeitet wie etwa Aufschnitt), Eier, Hart- und Schnittkäse, grünes Gemüse wie Salate, Gurken, Spinat, Mangold; Mineralwasser, ungesüßter Tee, Lightgetränke

Wenig Kohlenhydrate findest du in

  • Mascarpone, Schmelzkäse, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, Avocado, Grünkohl, Zitrusfrüchte, Beeren, Guaven, Macadamianüsse, Paranüsse, Mandeln, Milch, Joghurt, Quark, Buttermilch, Kefir, Prokkoli, Tomaten, Zwiebeln

Einiges an Kohlenhydraten steckt dagegen in Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln. Die meisten Obstsorten enthalten Fruchtzucker und somit oft auch einiges an Kohlenhydraten. Niedrige Werte weisen unter anderem Erdbeeren, Grapefruit, Aprikosen, Orangen und Himbeeren auf.

Kohlenhydrate: Besser als ihr Ruf

Kohlenhydrate haben bei vielen Menschen einen schlechten Ruf: Sie gelten als Dickmacher, einige schwören darauf, abends keine Kohlenhydrate mehr zu essen. In Wirklichkeit enthalten Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln aber nicht übermäßig viele Kalorien. Bei Brot hingegen, das ebenfalls viele komplexe Kohlenhydrate enthält, liegt der Brennwert aufgrund des niedrigen Wasseranteils deutlich höher. 100 Gramm Vollkornbrot hat 200 Kilokalorien, 100 Gramm Weißbrot bringt es sogar auf 270 kcal. Zum Vergleich: 100 Gramm Kartoffeln haben 70 Kilokalorien, 100 Gramm gekochter Reis enthält 110 kcal und 100 Gramm gekochte Nudeln haben 140 kcal.

Kohlenhydrate sind an der Regulation des Stoffwechsels von Proteinen und Fetten beteigt. „Ohne Kohlenhydrate können Eiweiße und Fette nicht richtig für den Aufbau von Körpermasse verwendet werden. Darum nimmt man bei kohlenhydratfreien Diäten tatsächlich ab, auch wenn man relativ große Mengen an Eiweiß und Fett isst“, sagt Professor Erdmann. Der Stoffwechsel wird ohne Kohlenhydrate quasi ein Stück weit ineffektiver. Die sogenannte Atkins-Diät empfiehlt Abnehm-Experte Erdmann trotzdem nicht. Sie sei einseitig und ungesund und man müsste wirklich Null Kohlenhydrate essen, um den Diät-Effekt zu erzielen. „Das hält niemand lange durch, zumal in vielen Lebensmitteln eine Nährstoff-Kombination enthalten ist, man die Nährstoffe also nicht isoliert voneinander essen kann“, sagt der Internist. „Der menschliche Körper braucht alle drei Makro-Nährstoffe. Eine gesunde Ernährung bedeutet eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, die das Körpergewicht normal halten oder es dorthin bringen.“

Diabetiker und Außer-Haus-Essen geht das?

Wer unter Diabetes leidet hat es leider nicht leicht wenn er einmal mit Freundin oder Freunden essen gehen möchte. Ich kenne kein Restaurant oder Imbiss das Nährwertangaben auf seiner Speisekarte hat. Es ist ein Manko unter dem wirklich hunderttausende von Diabetikern zu leiden haben. Das gleiche gilt auch für die sogenannten Backshops bei den Discountern.

Insbesondere für Diabetiker ist das Essen außer Haus mit Problemen verbunden. So gibt es häufig wenig Gewissheit über Zusammensetzung und Qualität der Zutaten sowie die Wirkung der Speisen auf den Blutzucker.Wohl dem der ein Smartphone mit Internet hat und auf eine Datenbank zugreifen kann, aber diejenigen die es nicht haben gehen leer aus, und müssen sehen das sie richtig schätzen, und sich nicht in die Unterzuckerung spritzen, oder müssen auf ein Außer-Haus-Essen verzichten, was bei einigen auch zu einem Leben in Isolation führen kann.

Nun fragt sich manch einer „Dürfen Zuckerkranke das? Alkohol trinken? Fleisch essen? Sich etwas Süßes gönnen?“

Die Antwort darauf lautet: „Ja, das dürfen sie – aber in Maßen, nicht in Massen, genau wie Gesunde auch“.

Menschen mit Diabetes dürfen fast alles essen – eine Diabetesdiät gilt als überholt. Auch spezielle Diabetikerprodukte oder Zuckerersatzstoffe können sie ignorieren, unabhängig davon, ob sie Diabetes Typ 1 oder Typ 2 haben. Wichtig ist nur, dass sie gesund und ausgewogen essen.

In Deutschland boomt das Fast Food sehr stark allen voran an der Spitze steht der Döner. Viele betrachten den Döner als kleinen Snack, und wissen gar nicht wie unrecht sie damit haben. Der Döner ist eine vollständige Mahlzeit und kein zwischendurch Happen. Eine Portion Döner mit Fleisch enthält im Schnitt 600 Kilokalorien, 17 g Fett und 73 g Kohlenhydrate. 

Wenn schon ein Döner dann als vollständige Hauptmahlzeit einplanen, und etwas mehr Salat statt Fleisch dazwischen.

Das griechische Pendant zum Döner, die Gyros Pita steht mit Tzaziki und Fritten weit aus schlechter da als der Döner. Hier gibt es auf die Schnelle mal eben 855 Kilokalorien, 46 g Fett und 57 g Kohlenhydrate. Absolut des guten zuviel.

Auch Italienisch lieben wir, allen voran die dünne knusprige Pizza. Direkt vom Italiener oder aus dem Supermarkt und selbst aufgebacken. Auch die Pizza steht bei uns in Deutschland hoch im Kurs. Den Varianten sind keine Grenzen gesetzt ob mit Käse oder Thunfisch oder Speciale. Dabei enthalten die Teigplatten sehr viel Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Eine Thunfischpizza zum Beispiel wiegt im Schnitt 420 g, enthält 42 g Fett, was etwa 40 Prozent der 922 Kilokalorien ausmacht. Dazu gesellen sich 102 g Kohlenhydrate und 34 g Eiweiß.

Weiter geht es mit des Deutschen liebstes Kind der Curry- oder- Bratwurst. Das kleine Schmankerl für zwischendurch enthält pro Currywurst ohne Sauce 414 Kilokalorien, die sich aus 38 g Fett und 18 gEiweiß zusammensetzen. Umgerechnet besteht die Wurst zu 83 Prozent aus Fett. Für die meisten gehören zur Wurst selbstverständlich Fritten. Eine Portion mit Ketchup summiert sich dabei auf 455 Kilokalorien, 22 g Fett und 56 gKohlenhydrate.

Ganz gleich, ob es nun italienisch, griechisch, türkisch, asiatisch oder klassisch deutsch ist: Als Fast Food sind die meisten Gerichte sehr energie-, fett- und kohlenhydratreich. Selbst bei fertigen Feinkostsalaten kann einiges an Kohlenhydraten enthalten sein, auch wenn sie ohne fettreiche Mayonnaise auskommen.

Hier mal ein paar Tipps wie sie trotzdem nicht auf Außer-Haus-Essen verzichten müssen.

  • Viele Plattformen wo ihr euer Essen bestellen könnt bieten mittlerweile auch eine Rubrik „Gesundes Essen an. Hier werden die Anbieter von Pommes, Burger und Co. schon herausgefiltert.
  • Sucht nach Gerichten die mit Salat oder sonstiges serviert werden. Wenn ihr einen Salat bestellt kommt meistens das zuckerhaltige Dressing extra. Nehmt  stattdessen ein Oliven-oder Walnussöl, das kommt eurem Herz-Kreislaufsystem zugute.
  • Gerichte die nur aus Fleisch und Weißmehlprodukten bestehen links liegen lassen. Fragt stattdessen nach Vollkornprodukten z.B. für Brot, Pasta oder Reis.
  • Möglichst auf frittiertes verzichten.
  • Wenn ihr euch kohlenhydratarm ernähren müßt, bestellt entsprechende Alternativen oder lasst weißen Reis oder Nudeln einfach weg. Ein Burger schmeckt auch ohne Brot ganz lecker – hält aber mangels Masse weniger vor.
  • Statt Gerichten mit fetten Sahnesaucen gebt Gerichten mit Tomatensauce den Vorzug.
  • Pizza oder (Vollkorn-)Pasta mit viel Gemüse. Sparen Sie an Schinken, Salami und Doppel-Käse.
  • Döner oder Falafel im Brot kommt oft mit Salat, Kohl, Tomate und Gurke. Weniger gesund sind die Sauce und das oft fettige Fleisch. Fragen Sie nach mehr Gemüse und weniger Fleisch und Sauce, so wird das Essen auf die Hand ein Stückchen besser.
  • Beim Bäcker die belegten Brötchen frisch zubereiten lassen: mit Vollkornbrötchen, ohne Remoulade, mit Salat, Gurke, Tomate und z.B. Ei oder etwas Käse. Auch ruhig nach einer Scheibe Gurke und Tomate mehr fragen. Wenn es sonst zu trocken schmeckt, reicht dünn aufgestrichene Butter oder die Hälfte der sonst eingesetzten Remoulade. Das gleiche lässt sich mit Wraps umsetzen.
  • Sushi ist durch Reis, Fisch, Gemüse, Algen und Ingwer ein fettarmes Essen. Oft überwiegt der weiße Klebreis jedoch die Menge an gesundem Fisch und Gemüse, so dass Sushi oft nicht so reich an ungesättigten Fetten und sekundären Pflanzen ist, wie es ein könnte, wenn mehr Fisch und Gemüse enthalten wären. Nehmen Sie Sorten, in denen etwas weniger Reis genutzt wird.
  • Currygerichte mit Gemüse, vegetarisch oder mit Hähnchen, gibt es in vielen asiatischen Varianten von Chinesisch bis Indisch.
  • Gerichte mit Bohnen, Linsen und anderen Hülsenfrüchten halten lange satt, fördern die Verdauung und wirken sich nur langsam auf den Blutzuckerspiegel aus.
  • Bowl-Gerichte, die sich immer größerer Beliebtheit erfreuen: oft bilden Gemüse und pflanzliche Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte die Basis und werden getoppt von Fisch, Avocado, Nüssen oder Kernen.
  • Burger mit unpaniertem Hähnchenfleisch lassen Kalorien einsparen. Wer dazu auch auf fettige Saucen, Speck und Käse verzichtet, geht viele Schritte in die richtige Richtung!
  • Als Dessert rundet frisches Obst oder ein kleiner Obstsalat die Mahlzeit ab.
  • In Cafés frischen Kaffee genießen mit möglichst wenig Milch und Zucker. Lieber etwas Süßstoff, wenn der Kaffee sonst zu bitter schmeckt. Auch auf jegliche Form von Sirup sollte verzichtet werden: er ist nichts Anderes als Zucker mit künstlichem Geschmack.
  • Wer zum Kaffee etwas Süßes genießen möchte, kann einen Cookie oder kleine Süßspeisen genießen statt große Stücke Torte.